Что делать при вынужденном прекращении тренировок в зале
25.03.2020
6. Подъем на носок одной ноги, 2х12-15 на каждую ногу
7. Подъемы торса на полу, колени согнуты, руки на груди (кранчи), 2хМакс
8. Подъемы ног лежа на полу, одновременно, 2х20
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
Комплекс № 2
0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
1. Выпады глубокие вперед на одной ноге со сменой ноги прыжком, 2х15 каждой ногой
2. Присед, упор лежа, толчком ноги назад, толчком ноги вперед, встать (это 1 повторение), сделать 3х7-10
3. Отжимания от пола в среднем упоре, с переносом веса с одной руки на другую, 3х7-10
4. Стойка на руках у стены (на расстоянии около 50 см), средний упор руками, и попробовать в очень маленькой амплитуде отжиматься, 3х7-10
5. Подтягивание на любом объекте хватом сверху широким, 3х7-10
6. Подъем на носок одной ноги, 3х12-15 на каждую ногу
7. Подъемы торса на полу, колени согнуты, руки на груди (кранчи), с поворотом локтем к разноименному колену, 2хМакс
8. Подъемы ног лежа на полу, попеременно (ножницы в вертикальной плоскости), 2х20
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
Если у вас есть гантели
При наличии гантелей вы можете добавить к этой программе по паре подходов в разведении рук с гантелями в стороны стоя или жиме гантелей стоя или сидя (для дельтовидных мышц), сгибании рук с гантелями стоя или сидя (для бицепсов), французском жим сидя с одной или двумя гантелями из-за головы (для трицепсов).
При наличии резинового жгута вы можете разнообразить эту программу включением работы с резиной в любом упражнении, сохраняя его оригинальную биомеханическую структуру.
Работа на воркаут-станциях и площадках во дворах или парках
Это – одна из хороших альтернатив. Понятно, что тренажерный парк этих станций – не высокотехнологичные и комфортные Хаммеры или Техноджимы, но вы можете любой из предложенных мной комплексов сократить до того объема упражнений, которые можно там выполнять, сохранив общий объем нагрузки (при сокращении числа упражнений увеличивается число подходов в каждом из упражнений).
Программа при отсутствии зала для женщин
Я уже говорил о том, что женщины деградируют в физическом смысле более выраженно, чем мужчины, поэтому для них обязательным будет требование иметь хотя бы пару гантелей. Число комплексов для них больше, потому что женщины более склонны к разнообразию упражнений, чем мужчины.
Комплекс № 1
0. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо-влево, наклоны вперед – всего 5-7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
1. Приседания в широкой стойке, руки на поясе, 3х20 (3 подхода по 20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
2. Лежа на коврике, отведение двух рук с гантелями по 1,5 кг назад, за голову, руки прямые, на вдох – отведение, на выдох – подъем до вертикального положения), 2х10-15
