Что делать при вынужденном прекращении тренировок в зале

Автор: Леонид Остапенко

25.03.2020

3. Подъемы таза лежа на спине, одна нога лодыжкой на колене другой ноги, пятки у ягодиц, прогибаясь, напрягать ягодичные мышцы, 3х25-30 (сменяя ноги)

4. Подъемы торса из того же положения, руки на груди, ноги согнуты и фиксированы ступнями (под шкаф или диван), на выдох, 3хМакс

5. Наклоны вперед до касания пальцами ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25-30

6. Повороты торса вправо-влево, руки за головой, широкая стойка, 2х50 (в каждую сторону)

Комплекс № 2

0. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо-влево, наклоны вперед – всего 5-7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)

1. Выпады вперед на одной ноге без отягощения, руки на поясе, 3х15-20 (3 подхода по 15-20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)

2. Лежа на коврике, разведения двух рук с гантелями по 1,5 кг в стороны, руки прямые, на вдох – разведение, на выдох – подъем до вертикального положения), 3х10-12

3. Отведение прямой ноги назад стоя у стены с наклоном вперед, с напряжением ягодичных мышц, замедленно, 3х25-30 (сменяя ноги)

4. Подъемы колен к груди из положения лежа на спине, руки сзади хватом за диван фиксируют позу, на выдох, 3хМакс

5. Наклоны вперед-в стороны до касания пальцами боковых поверхностей ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25-30

6. Разведения рук стоя в стороны-вверх, замедленно, на вдох подъем, на выдох - опускание, 2х50

Комплекс № 3

0. Разминка (махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращение в тазобедренном суставе, ходьба на месте с высоким подниманием колен), 5-7 минут

1. Приседания в широкой стойке, гантели у плеч, глубокие, ниже параллели, 3х12

2. Разведения рук с гантелями в стороны лежа лопатками на медицинском мяче, 3х12

Внимание: упражнения 1 и 2 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 2 раза

3. Жим гантелей лежа лопатками на медицинском мяче, гантели взять тяжелее, 3х12, отдых между подходами 1 минута, повторить еще 2 раза, отдых 2 минуты

4. Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне, торс параллелен полу, 3х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты

5. Жим гантелей сидя от плеч вверх, до выпрямления рук, хват ладонями вперед, 2х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты

6. Подъемы таза лежа на спине, ноги согнуты, пятки на мяче, гантель на животе, в верхней точке задержаться на счет «раз, два, три», 2х20

7. Подъемы торса из положения лежа на спине, ноги в коленях согнуты, пятки у ягодиц, руки скрещены на груди, во время движения не опускать на пол лопатки, 2х20

Внимание: упражнения 6 и 7 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз

8. Подъемы колен к груди стоя, попеременно, руками притянуть колено к груди, 2х20 каждой ногой, паузы между подходами 1,5 минуты