Что делать при вынужденном прекращении тренировок в зале
25.03.2020
Комплекс № 4:
0. Разминка (махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращение в тазобедренном суставе, ходьба на месте с высоким подниманием колен), 5-7 минут
1. Выпады вперед на одной ноге, гантели опущены вниз, коленом безопорной ноги касаться пола, 2х20 каждой ногой
2. Отжимания от пола в упоре лежа, сначала с колен, потом попробовать с носков, грудью касаться коврика, локти в стороны, 2х12
Внимание: упражнения 1 и 2 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз
3. Жим гантелей лежа на спине на коврике, локти строго в стороны, они должны касаться пола в нижней позиции, гантели взять тяжелее, 3х12, отдых между подходами 1 минута, повторить еще 2 раза, отдых 2 минуты
4. Тяга одной гантели к поясу стоя в наклоне, одна нога впереди, локоть неработающей руки упирается в колено, 3х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, торс параллелен полу, 2х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
6. Подъемы таза лежа на спине, ноги согнуты, одна нога пяткой на колене опорной ноги, гантель на животе, в верхней точке задержаться на счет «раз, два, три», 2х20
7. Подъемы колен к груди лежа на полу, попеременно, каждый раз опускать ногу на пол полностью, руки держат положение на полу, 2х20 каждой ногой
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз
8. Наклоны вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, спина прогнута, ноги прямые, ощущать работу ягодичных мышц, гантели в опущенных вниз руках, 2х20-25, паузы между подходами 1,5 минуты
Число подходов и повторений в показанных выше комплексах – ориентировочное. Стремитесь наполнить свою программу упражнениями так, чтобы общее число подходов не превышало 20-24. Что касается повторений, то желательно на этот период выйти на уровень более высокого числа повторений по сравнению с тем, что вы делали в тренажерном зале, то есть на 15-20 повторений в подходе. Выходите на это число постепенно, добавляя к исходному числу по 2 повторения в неделю. Там, где это возможно, выполняйте повторения не в привычной размеренной манере, а в режиме «взрывном», то есть на счет «один, два, три, четыре» - уступающая фаза, на счет «раз!» - преодолевающая фаза. Этот режим наилучшим образом стимулирует быстросокращающиеся волокна, позволяя замедлить их атрофию, даже в условиях значительно сниженного веса отягощений.
Несколько слов о работе на выносливость. Говоря о ней, часто имеют в виду монотонную малоинтенсивную работу на беговой дорожке, «эллипсе» или на велотренажере. Или, по минимуму, бег трусцой на природе. Знаете ли вы, что режим того же бега может оказать позитивное на быстросокращающиеся волокна и предупредить их атрофию? Для этого вам нужно часть бега трусцой заменять короткими спринтами. Скажем, выделив 20 минут на аэробную тренировку на воздухе, вы можете избрать такой режим: бег трусцой в целевой зоне пульса (поинтересуйтесь, что это такое, если пока еще не знаете) в течение 3 минут, затем 10 секунд бега в максимальном темпе, затем снова 3 минуты медленного бега, и так далее, до истечения всего планируемого времени занятия. Через месяц попробуйте делать эти спринты не через каждые 3 минуты, а через 2,5 минуты, чтобы увеличить долю скоростной работы. Эти спринтерские «вставки» - некий элемент скоростно-силовой работы, а она, как доказано, способна предупредить атрофию быстросокращающихся волокон как в мышцах ног, так и в мышцах, окружающих грудную клетку и участвующих в локомоциях при беге. Это как раз то, что нам нужно в условиях отсутствия тренажерного зала!
