Что делать при вынужденном прекращении тренировок в зале

25.03.2020

Однако эта неутешительная мрачноватая картина содержит и светлые пятна. Наиболее яркое пятно на ней – это то, что любая осознанная физическая нагрузка, вне зависимости от ее генеральной направленности, способна если не прогрессировать, то хотя бы заметно замедлить скорость и глубину физической деградации.

Практические выводы для занятий в домашних условиях

Забудьте о том, что вы сумеете прогрессировать в силе или массе мышц. Ваша наиболее важная задача – не позволить организму откатиться на позиции, в которых он находился год или два года назад. Поэтому целью ваших занятий будет не подготовка рельефного пресса или рост окружностей мышц плеча, не личные рекорды в жиме лежа или становой тяге, а сохранение мышечного тонуса и недопущение увеличения жирового компонента в композиции вашего тела.

Постарайтесь тренироваться с привычной частотой, то есть не реже трех раз в неделю или, как минимум, через два дня на третий. Откажитесь от всякого рода раздельных схем проработки мышечного аппарата, так как в условиях резко упавших рабочих весов эти схемы не способны обеспечить метаболический сдвиг, который бы вел к значимой суперкомпенсации в мышечных клетках.

Избегайте избыточно акцентированной работы на мелкие группы мышц, вроде икроножных, предплечий, так как она не вносит заметного вклада в метаболический стресс, способный изменить темп обменных процессов и особенно анаболическое состояние организма. Ограничьтесь 1-2 подходами, если вам так уж нравятся эти упражнения.

Если вы выполняли, кроме силовой работы, еще и какую-то часть работы на выносливость, сохраните эту привычку и на этот период, но с обязательным условием, что первую часть занятия вы посвятите силовой работе, а вторую – выносливостной.

Теперь о содержании ваших занятий. Вот как могут выглядеть комплексы домашних занятий при отсутствии какого-либо тренажерного парка. Это – не сиюминутное изобретение, это просто те работающие комплексы, которые извлечены из программ тренировок моих учеников на период отпусков, поездок в командировки или в дачных условиях. Вы можете на этой основе легко подготовить и свои собственные комплексы с учетом имеющихся условий и спортивных снарядов.

Программа при отсутствии зала для мужчин

Комплекс № 1

0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)

1. Приседания в широкой стойке, без веса, медленно, в ритме дыхания, 2х20

2. Прыжки с места в длину обеими ногами, 7 прыжков вперед без паузы, 3х7-10

3. Отжимания от пола в среднем упоре, с хлопком (начинать надо с наклонного упора примерно 30 градусов, затем упор снижать до параллельного), 3х7-10

4. Стойка на руках у стены (на расстоянии около 50 см), средний упор руками, и попробовать в очень маленькой амплитуде отжиматься, 3х7-10

5. Подтягивание на любом объекте хватом снизу (на бицепсы), 3х7-10