Что делать при вынужденном прекращении тренировок в зале
25.03.2020
Итак, все те, кто тренируется в спортивных клубах или фитнесс-центрах, столкнулись с новой реальностью, совершенно беспрецедентной, с которой лично я не встречался ни разу за все годы моей жизни – приостановление работы всех физкультурно-оздоровительных учреждений страны.
Для спортсменов конкурсного уровня, готовившихся к весеннему соревновательному сезону, это – серьезный вызов, чреватый потерей формы, времени и средств на качественную подготовку к весенним кубкам. Для всех других – не менее серьезный вызов, связанный с возможностью отката на те позиции (в смысле физической формы, силовых или других качеств), с которых они начинали.
Сложившиеся объективные условия мы изменить не в состоянии. Однако мы можем изменить свою модель поведения в этих условиях. Речь идет о том, что нужно мобилизоваться и постараться отыскать приемлемые условия для поддержания (или как минимум не особенно выразительного отката назад) своего физического состояния, которое, вне сомнений, досталось нам как результат целенаправленных и продуманных усилий.
Прежде всего, давайте определимся, чем чреват этот вынужденный тайм-аут. Многочисленные работы спортивных физиологов, биохимиков, методистов и тренеров позволяют сделать некоторые как неутешительные, так и вселяющие надежду прогнозы. Мы должны реально понимать, с чем можем столкнуться в этот период с непредсказуемой продолжительностью. Если верить мнению специалистов-вирусологов, то для полной победы над коронавирусом может потребоваться далеко не один месяц. Я не собираюсь комментировать эти мнения – я не медик, не биолог, а методист. Я попытаюсь дать вам альтернативу занятиям в тренажерном зале. Здесь по-хорошему можно позавидовать тем, кто имеет домашний тренажерный зал, пусть даже он не столь шикарный и не столь богато обставленный.
Мой материал будет адресован не профессионалам (они, к счастью, отлично знают, чем заполнить этот вынужденный перерыв, и имеют богатый арсенал упражнений, методов и приемов для создания как минимум поддерживающих нагрузок). Я обращаюсь к тем, у кого дома вообще ничего нет, кроме пары квадратных метров свободной площади. Если у вас есть пара разборных гантелей – это уже что-то. Если этого нет, постарайтесь приобрести в спортивном магазине эластичный резиновый жгут для тренировок. Если не получится – купите в аптеке пару резиновых бинтов. Это лучшее приобретение в ваших условиях.
Но до начала рассказа о том, что делать, я попробую вкратце объяснить, что с вами может произойти при полном отсутствии физической нагрузки.
Потеря массы мышц
К счастью, она случается не сразу. Если ваши систематические нагрузки носили скоростно-силовой характер, то к концу первых двух недель убывание массы быстросокращающихся мышечных волокон предположительно произойдет примерно в пределах 5-6%. Возможно, это убывание связано с тем, что бездействующие мышцы прекращают запасать гликоген, а он связывает в клетке определенное количество воды, так что, вероятно, это просто эффект дегидратации. Одно из исследований, проведенных на Западе в 2017 году, показало, что при возобновлении регулярных тренировок масса этих волокон достаточно быстро восстанавливается. Более того, анализы гормонального профиля показали, что такой «детренинг» в отдельных случаях приводил к росту уровней соматотропина (на 50-60%), тестостерона (до 20%), и выраженному падению уровней кортизола (до 20%). Тем, кто «не в теме», поясняю, что первые два гормона способствуют росту силовых качеств и активной массы тела, а последний часто объявляют виновником противоположного явления – потери этой массы и прироста пассивной массы, то есть жировых отложений. Так что эти две недели пассивного отдыха могут даже положительно повлиять на последующий тренировочный процесс.
