Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Сделайте шаг в сторону, отталкивая колени от ленты.
Сделайте один шаг влево, а затем один вправо или сделайте несколько шагов в том же направлении, прежде чем вернуться.
Совет от профессионала:  опуститесь в более глубокий присед, чтобы натренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодицы для полной тренировки ног.

2. Отведение бедра сидя с резинкой
Отведение бедра — это простой, но эффективный способ проработать внешние и верхние ягодичные мышцы. Поскольку оно выполняется сидя, это идеальное упражнение для начинающих, пожилых людей и всех, у кого есть проблемы с равновесием.

Как это делать:

Сядьте на скамью или стул для упражнений, согнув ноги и поставив ступни на пол. Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть выше или ниже колен. Слегка разведите ступни и колени, чтобы натянуть ленту.
Раздвиньте колени, преодолевая сопротивление, оказываемое лентой.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите.
Не расслабляйтесь между повторениями. Вместо этого держите колени немного врозь, чтобы лента всегда была натянута.
Совет для профессионалов:  сядьте прямо, а затем слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы НЕ округлить поясницу.

3. Полосатый моллюск
Если упражнение "раковины моллюсков" с собственным весом становятся слишком легкими, попробуйте эту версию с резинками. Не делайте это упражнение тяжелым слишком быстро; это намного сложнее, чем кажется. Вместо этого используйте легкий эспандер, чтобы убедиться, что вы все еще можете завершить движение с идеальной техникой.

Как это делать:

Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть выше или ниже колен. Лягте на бок, сведите бедра и согните колени под углом 45 градусов.
Положите голову на плечо и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перевернуться и сменить ногу.
Совет от профессионала:  усерднее работайте над ягодицами, выполняя это упражнение, прижимая спину и ягодицы к стене. Это остановит вас от наклона назад, что снимет напряжение с целевых мышц.  

4. Отведение бедра в положении стоя
Слишком часто бывает, что одна сторона вашего тела сильнее другой. В то время как небольшой дисбаланс силы не о чем беспокоиться, более значительные различия в силе могут вызвать боли и травмы. Это простое упражнение позволяет вам отдельно тренировать левую и правую верхнюю часть ягодичных мышц, чтобы вы могли определить и исправить силовой дисбаланс.

Как это делать:

Наденьте эспандер вокруг лодыжек или чуть выше или ниже колен. Встаньте боком к стене или поручню для равновесия.