Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Более привлекательные ягодицы  – бодибилдеры усердно работают над развитием мускулистого, сбалансированного телосложения. Для этого они тренируют все основные мышцы под разными углами. Например, они будут работать над верхней, средней и нижней частью грудных мышц, чтобы построить идеальную грудь.

Общая тренировка ягодичных мышц поможет сформировать довольно хорошие ягодицы, но если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели наилучшим образом, вам нужно включить в свои тренировки малую и среднюю ягодичные мышцы. Равномерная работа всех ягодичных мышц дает вам наилучшие шансы развить трехмерную попу, которая хорошо выглядит со всех сторон.

Поведение, которое может привести к ослаблению средней ягодичной мышцы
Несмотря на ваши самые лучшие намерения, некоторые ваши действия могут ослабить среднюю ягодичную мышцу (1). Получите больше от тренировок верхней части ягодичных мышц и перестаньте подрывать свой прогресс, избегая следующих привычек:

Стоять с отведенным в сторону бедром  — это удобное положение для отдыха растягивает среднюю ягодичную мышцу на той стороне, на которую приходится большая часть веса. Растяжка в течение длительного времени может затормозить мышцу и сделать ее слабее. Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги, чтобы избежать этой проблемы.

Сидя со скрещенными ногами  — сидя со скрещенными ногами, ваши верхние ягодичные мышцы находятся в растянутом, заторможенном положении. Хотя это может быть удобной позой, если вы часами сидите со скрещенными ногами, вы буквально усыпляете ягодицы.

Сон на боку  — когда вы лежите на боку, ваша верхняя нога опускается внутрь, растягивая мышцы снаружи бедра. Самый простой способ предотвратить эту проблему — спать с подушкой между коленями.

Слишком много внимания уделяется упражнениям на разгибание тазобедренного сустава  — хотя большая ягодичная мышца в первую очередь предназначена для разгибания тазобедренного сустава, она меньше участвует в отведении. Если вы хотите развить среднюю и малую ягодичные мышцы, ваши тренировки также включают в себя упражнения на отведение бедра.

Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц с отягощением
Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете увеличить нагрузку, чтобы сделать их более сложными. Это делает их полезными для наращивания размера и силы верхней ягодичной мышцы.

1. Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик — популярное упражнение для ягодичных мышц. Работает вся задняя цепь, включая верхнюю часть ягодичных мышц. Хотя вы можете делать толчки бедрами, используя только вес своего тела, это упражнение будет гораздо более эффективным, если вы добавите дополнительный вес. С практикой вы скоро будете поднимать большие веса с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц.