Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Подтолкните бедра вверх, упираясь внешней стороной стопы в землю.
Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет для профессионалов:  вы можете усложнить это упражнение,  удерживая вес на нижней части живота.

6. Приседания на ящик на одной ноге
Приседания на ящик — еще одно из тех упражнений, которые большинство людей делают для ног, которые также являются очень хорошими упражнениями для верхней части ягодичных мышц. Стоя на одной ноге, вы активируете малую и среднюю ягодичные мышцы, так как этим мышцам приходится больше работать, чтобы стабилизировать бедра.

Как это делать:

Встаньте спиной к высокому стулу или ступеньке. Перенесите вес на одну ногу.
Согните опорное колено и, вытянув другую ногу перед собой, присядьте, пока не сядете на стул/скамью.
Упритесь ногой в пол и повторите.
Совет для профессионалов:  если это упражнение кажется вам трудным, попробуйте опуститься на одну ногу, а затем встать на обе. Чередуйте ноги, повторение за повторением, чтобы одинаково тренировать обе стороны.

7. Раковины моллюсков
Раковины моллюсков так называются, потому что, когда вы их делаете, ваши бедра двигаются, как отверстие моллюска. Помимо странных названий, это эффективное упражнение для проработки малой и средней ягодичных мышц в относительной изоляции. Это также очень удобно для позвоночника.

Как это делать:

Лягте на бок, сведите бедра и согните колени под углом 45 градусов.
Положите голову на плечо и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перевернуться и сменить ногу.
Совет для профессионалов:  не позволяйте себе перекатываться назад, выполняя это упражнение, прижимая спину и ягодицы к стене.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц с резинками

Эластичные эспандеры — это удобный способ сделать тренировки для верхней части ягодичных мышц более эффективными. Недорогие, легкие и портативные, вы можете использовать эспандеры, чтобы сделать многие упражнения с собственным весом более сложными, а также повторить некоторые упражнения со свободным весом и на тренажерах.

1. Шаги с лентой для латеральных мышц
Шаги с лентой  — отличное упражнение для пробуждения средней ягодичной мышцы перед основной силовой тренировкой. Это простое упражнение веселое и сложное, и вы обязательно почувствуете, как работают верхние и внешние ягодичные мышцы.

Как это делать:

Наденьте эластичную ленту вокруг ног, чуть выше или ниже колен. Разведите ноги в стороны, чтобы натянуть ленту.
Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в неглубокий присед.