Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Не сгибая бедер и плеч, поднимите крайнюю ногу вверх и отведите в сторону как можно дальше под углом не менее 45 градусов. Держите туловище неподвижно и убедитесь, что движение исходит только от бедра.
Опустите ногу и повторите.
Отдохните немного, поменяйтесь сторонами и сделайте то же количество повторений другой ногой.
Совет от профессионала:  больше нагружайте верхнюю часть ягодичных мышц, выполняя половинчатые повторения. Поднимите ногу, опустите ее наполовину, снова поднимите, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

5. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге обычно считается упражнением для заднего бицепса. Однако, поскольку вы делаете это стоя на одной ноге, это также отличный способ развить верхнюю часть ягодичных мышц. Стоя на одной ноге, вы увеличиваете нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, так как ей придется больше работать, чтобы стабилизировать бедро и таз.

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните колени для равновесия. Напрягите пресс.
Согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед и потянитесь к полу. Не округляйте поясницу. Вытяните ненесущую ногу за собой в качестве противовеса.
Встаньте и повторите.
Совет профессионала:  трудности с балансировкой? Используйте только одну гантель и положите свободную руку на стену или поручень, чтобы вы могли больше сосредоточиться на упражнении, а не на том, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это лучший вариант тренировок без отговорок. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, даже если вы не можете дойти до спортзала. Эти упражнения для верхних ягодичных особенно полезны для людей, которые занимаются дома и не имеют доступа к свободным весам или тренажерам.

1. Подъемы ног лежа на боку
Ищете упражнение для верхней части ягодичных мышц, которое можно делать во время просмотра телевизора? Это для вас! Хотя это и не самое сложное упражнение для верхней части ягодичных мышц, оно, вероятно, одно из самых доступных и удобных.

Как это делать:

Лягте на бок, ноги вместе, бедра расправлены. Положите голову на вытянутую руку.
Не отклоняясь назад, поднимите верхнюю ногу примерно до 45 градусов.
Опустите ногу и повторите.
Совет от профессионала:  поверните бедро и направьте пальцы ног вниз к полу, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц во время этого упражнения.

2. Сплит-приседания с поднятой назад ногой
Это упражнение, также известное как болгарские сплит-приседания, обычно связано с укреплением бедер. Однако, поскольку это упражнение выполняется на одной ноге, ваши верхние ягодичные мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать бедра.