Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц
04.10.2022
- Отведение бедра
- Медиальное вращение бедра
- Стабилизация таза
Gluteus medius
Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы, рядом с гребнем подвздошной кости в верхней части таза. Это мышца, которая, когда она развита, придаст вашей попе выступающий вид. Средняя ягодичная мышца работает вместе с большой и малой ягодичной мышцей и выполняет несколько важных функций.
- Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
- Медиальное (внутреннее) вращение бедра
- Стабилизация таза
Как видите, три ягодичные мышцы имеют много общих функций и почти всегда работают вместе. Тем не менее, можно выделить одну область по сравнению с другими, выполняя определенные движения и упражнения.
Напрягатель широкой фасции бедра (Тензор фасции)
TFL является частью ягодичного комплекса, несмотря на то, что в его названии нет слова «ягодичная мышца». Это двуосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. TFL тесно взаимодействует с малой и средней ягодичными мышцами. В составе ягодичной группы TFL участвует в:
- Внутреннее вращение бедра
- Отведение бедра
- Стабилизация таза
Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы
В то время как многие люди стремятся развивать большую ягодичную мышцу, средней ягодичной часто пренебрегают или тренируют только в эстетических целях. Тем не менее, в укреплении средней ягодичной мышцы есть преимущества, которые выходят за рамки размера и внешнего вида мышц.
Улучшенная стабильность тазобедренного сустава — слабые средние ягодичные мышцы могут вызывать кратковременную и длительную боль в тазобедренном суставе . Бедро представляет собой очень подвижный синовиальный шаровидный сустав, который должен выдерживать большой вес. Нагрузка на тазобедренный сустав экспоненциально возрастает во время занятий на одной ноге, таких как ходьба и бег.
Укрепление средней ягодичной мышцы будет поддерживать и стабилизировать ваши бедра, предотвращая нежелательные движения и снижая риск как острой, так и хронической боли в бедре.
Меньший риск боли в колене — средняя ягодичная мышца не дает вашим бедрам заваливаться внутрь, когда вы идете, бегаете, прыгаете, приседаете и делаете выпады. Если позволить этой мышце ослабнуть, вы можете в конечном итоге увеличить нагрузку на колени, так как они тоже будут прогибаться внутрь. Итак, если у вас болят колени или вы просто хотите предотвратить будущую боль в коленях, вам может помочь укрепление средней ягодичной мышцы.
Меньший риск болей в спине — одна слабая группа мышц часто поражает суставы выше и ниже тех, которые она контролирует. Таким образом, поскольку слабые бедра могут привести к болям в коленях, они также могут вызвать проблемы с нижней частью спины.
Нестабильные бедра могут привести к нежелательным движениям таза, крестца и поясничного отдела позвоночника, особенно при ходьбе, беге, поднятии тяжестей или приседании. Укрепление комплекса ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы, может помочь уменьшить поперечное смещение и рациональные силы на поясничный отдел позвоночника, предотвращая боль в пояснице.
