Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Как это делать:

Встаньте спиной к скамье высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгните вперед в раздельную стойку.
Согните ноги и опустите "заднее" колено на дюйм от пола. Слегка наклонитесь вперед и держите "переднее" колено за пальцами ног.
Встаньте и повторите.
Отдохните немного, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Совет для профессионалов:  задержите колено на расстоянии 2–3 секунд от пола, чтобы значительно усложнить упражнение, не прибегая к утяжелению.

3. Пожарные гидранты
Классическое упражнение, любимое инструкторами по аэробике во всем мире. Пожарный гидрант не только популярен среди масс, но и является отличным упражнением для малых и средних ягодичных мышц . Это так называется, потому что, когда вы это делаете, вы немного похожи на собаку, писающую на пожарный гидрант!

Как это делать:

Примите положение на четвереньках, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.
Напрягите корпус и убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, то есть нижняя часть спины слегка прогнута. Втяните подбородок и осторожно вытяните шею.
Удерживая колено и бедро согнутыми под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону. Остальную часть тела держите неподвижно. Поднимите ногу примерно до 45 градусов. Убедитесь, что ваше колено и бедро остаются на одной линии.
Сделайте паузу с поднятой ногой на 1-2 секунды, а затем плавно и подконтрольно опустите ногу обратно.
Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Совет от профессионала:  наденьте утяжелители на лодыжки или используйте резинку для ягодиц, чтобы усложнить это упражнение.

4. Ягодичные мостики
Ягодичный мостик — здесь это вариант с собственным весом. Это упрощенное упражнение идеально подходит для начинающих, домашних тренировок и тех, кто ищет простую тренировку верхней части ягодичных мышц.

Как это делать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Опустите руки по бокам.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями и плечами. Не перенапрягайте позвоночник.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Совет:  слишком просто? Вы также можете делать это упражнение с одной ногой, например, ягодичные мостики на одной ноге.

5. Ягодичные мостики лягушкой
Вам нравятся ягодичные мостики, но вы хотите, чтобы ваши верхние и внешние ягодичные мышцы работали еще усерднее? Тогда это упражнение для вас! Хотя это немного более требовательное движение, оно по-прежнему идеально подходит для домашних тренировок.

Как это делать:

Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте ступни вместе, чтобы вы выглядели как лягушка. Разведите колени, чтобы задействовать внешние поверхности бедер и верхнюю часть ягодичных мышц.