Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц
04.10.2022
Не сгибая бедер и плеч, поднимите крайнюю ногу вверх и отведите в сторону как можно дальше под углом не менее 45 градусов.
Опустите ногу и повторите.
Отдохните немного, повернитесь и сделайте то же количество повторений другой ногой.
Совет от профессионала: увеличивайте нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц, слегка поворачивая бедро внутрь в верхней точке каждого повторения.
5. Приседания с весом перед собой с резинкой
Приседания в основном считаются упражнением для квадрицепсов. Тем не менее, они также очень хороши для вашей попы. Использование резинки означает, что он также работает с внешними вращателями бедра и отводящими мышцами, хотя и статически. Если вы спешите, но все же хотите проработать всю нижнюю часть тела за одно эффективное по времени упражнение, то приседания с поясом для ягодиц станут отличным выбором.
Как это делать:
Наденьте ленту на верхнюю часть голени или нижнюю часть бедра. Шагните так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Прижмите колени к ленте. Держите гантель или гирю перед грудью.
Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу и не забывайте выталкивать бедра наружу.
Встаньте и повторите.
Совет для профессионалов: вы также можете выполнять это упражнение без веса для более легкой тренировки.
Лучшие упражнения на тренажерах для верхних ягодичных мышц
В большинстве тренажерных залов есть как минимум несколько тренажеров, которые можно использовать для тренировки верхней части ягодичных мышц. Упражнения на тренажерах позволяют легко регулировать нагрузку, чтобы вы могли установить вес в соответствии со своими потребностями и целями. Некоторые тренажеры также направляют ваши движения, чтобы гарантировать идеальное выполнение каждого повторения.
1. Машина для отведения бедра
Тренажер для отведения бедра — очень популярное упражнение для ягодичных мышц, потому что оно работает! В большинстве тренажерных залов есть один из этих тренажеров, поэтому, если у вас есть доступ к нему, вы должны включить его в свои тренировки для ягодичных мышц.
Как это делать:
Сядьте на тренажер и поставьте ступни на подножки, а колени — на подставки для ног. Держитесь за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Прижмите колени к подушкам, чтобы поднять вес.
Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весам касаться "земли", так как это снимает напряжение с работающих мышц.
Повторите желаемое количество повторений.
Совет для профессионалов: увеличьте активацию ягодичных мышц, сидя прямо, а затем слегка наклоняясь вперед от бедер (но не от поясницы).
2. Отведение бедра на специальном тренажере Total Hip Machine Abductions
Тренажер предназначен для тренировки всех мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Полное отведение бедра в таком тренажере — особенно хорошее упражнение для верхней части ягодичных мышц.
