Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц
04.10.2022
Сколько раз в неделю я должна тренировать ягодицы?
Три раза в неделю — хорошее начало для большинства людей. Это обеспечивает хороший баланс между работой и восстановлением. Например, вы можете тренировать ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в понедельник, среду и пятницу, а верхнюю часть тела во вторник, четверг и субботу. Если вы не можете заниматься три раза в неделю, достаточно двух. Однако одной тренировки в неделю, вероятно, будет недостаточно для достижения хороших результатов.
Какой диапазон повторений я должна использовать для тренировки ягодичных мышц?
Ваш диапазон повторений зависит от цели и упражнения. Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, т. е. 1–8. Конечно, такие тяжелые нагрузки не подходят для некоторых упражнений на ягодичные мышцы, таких как ракушки, ягодичные мостики и т. д. Чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать легкие и средние веса и выполнять от 8 до 30 повторений за подход. В общем, нижняя часть шкалы лучше всего подходит для сложных упражнений, например, для приседаний сумо. Напротив, верхний больше подходит для изоляции или движений в одном суставе, например, для отведения троса.
Когда вы тренируетесь для гипертрофии или роста мышц, убедитесь, что вы выполняете свои подходы с точностью до 1-3 повторений до отказа. Более легкие подходы не вызовут особого роста мышц.
Сколько подходов я должна делать в неделю для моих ягодиц?
Принятое количество подходов на группу мышц в неделю – 10-20. Начинающим и более старшим спортсменам следует выполнять 10-14 упражнений, а более молодым и продвинутым – до 15-20. Больше подходов не даст лучших результатов. Эти подходы должны быть равномерно распределены по вашим тренировкам. Например, если вы хотите делать 15 подходов для верхней части ягодичных мышц в неделю, вы можете выполнять три тренировки, каждая из которых состоит из пяти подходов для целевой мышцы.
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
Вам не нужно качать ягодицы множеством разных упражнений. На самом деле, слишком большой объем и разнообразие могут помешать вашему прогрессу. Больше - не всегда лучше. Вы должны быть в состоянии получить хорошую тренировку из 2-3 разных упражнений, каждое из которых выполняется по паре подходов. В качестве альтернативы вы можете сделать больше подходов только в одном упражнении. Тем не менее, такое небольшое разнообразие может сделать ваши тренировки скучными, хотя они, вероятно, все равно будут эффективными.
Сколько времени нужно, чтобы увеличить ягодицы?
Вы должны начать видеть результаты своих тренировок через 6-8 недель, при условии, что вы усердно работаете, много отдыхаете и спите, а также ведете себя последовательно. Ваша диета также должна поддерживать ваши тренировки. Это не означает, что вам нужно садиться на диету, но то, что вы едите, должно быть здоровым и обеспечивать правильное количество калорий в зависимости от ваших целей.
