Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц
04.10.2022
Как это делать:
Отрегулируйте тренажер так, чтобы подставка для ног находилась внизу и была примерно на высоте колена.
Удерживая ручки для равновесия, поместите внешнюю сторону одной ноги на роликовую подушку.
Поднимите ногу вверх и отведите в сторону, чтобы поднять вес.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Совет для профессионалов: отрегулируйте плечо рычага так, чтобы вы начинали каждое повторение со слегка скрещенной ногой перед телом. Это увеличит диапазон ваших движений и потенциально сделает упражнения более эффективными.
3. Отведение бедер в кроссовере
Как и в тренажере для бедер, вы можете использовать кроссовер для проработки всех ягодичных мышц и мышц бедра, в том числе средней ягодичной мышцы. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится манжета на лодыжке. Если в вашем тренажерном зале нет манжет для лодыжек, подумайте о том, чтобы купить их и хранить в спортивной сумке.
Как это делать:
Наденьте манжету на лодыжку и прикрепите ее к нижнему тросу в тренажере. Встаньте так, чтобы рабочая нога была дальше от шкива. Держитесь для баланса и поддержки.
Поднимите ногу от средней линии тела, держа ногу прямо, и бедра прямыми.
Опустите ногу и повторите.
Поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений на противоположной ноге.
Совет от профессионала: слегка поворачивайте бедро внутрь в верхней точке каждого повторения, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц.
4. Жим ногами с широкой постановкой ног
Жим ногами — еще одно из тех упражнений, которые предполагают работу только бедер. Это не обязательный случай! На самом деле, сделанный с более широкой, чем стандартная стойка, жим ногами становится отличным упражнением для верхней части ягодичных мышц.
Как это делать:
Сядьте в тренажер для жима ногами и прислонитесь спиной к спинке. Поставьте ноги на подножку на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу.
Вытяните ноги и снимите платформу.
Согните ноги в коленях и опустите тележку как можно ниже, не округляя поясницу. Выжимайте колени наружу, когда опускаетесь.
Поднимите вес обратно и повторите.
Совет от профессионала: поставьте ноги выше на платформу для ног, чтобы сделать жим ногами еще более ориентированным на ягодицы.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части ягодичных мышц
Почему мои ягодицы мягкие, маленькие или слабые?
Во многих случаях ягодичные мышцы слабы из-за недостаточного использования. Конечно, вы можете тренировать их пару раз в неделю, но в остальное время вы проводите большую часть дня, сидя на ягодицах, а не напрягая их! Все это бездействие вызывает атрофию и ослабляет нервные импульсы, питающие ягодичные мышцы. Короче говоря, они становятся ленивыми и начинают выключаться. Хорошей новостью является то, что ягодичные мышцы хорошо поддаются тренировке, и если тренировать их несколько раз в неделю и быть более физически активными, то вскоре они вернутся в «онлайн». Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами также поможет. Практикуйте сокращение ягодичных мышц перед тренировкой, а также в выходные дни. Чем лучше вы напрягаете мышцы, тем эффективнее вы можете их тренировать и тем тверже будут ваши ягодицы даже в состоянии покоя. Наконец, ищите ежедневные возможности больше использовать ягодичные мышцы. Поднимайтесь по лестнице по две ступеньки за раз, ходите, когда можете, даже просто стоя на одной ноге во время чистки зубов, вы обеспечите свои ягодицы мини-тренировками в течение дня.
