Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Как это делать:

Сядьте на пол, вытянув ноги и опершись спиной на прочную скамью. Положите штангу на бедра и удерживайте ее на месте.
Согните ноги и твердо упритесь ступнями в пол.
Упритесь пятками в землю и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Совет для профессионалов:  чтобы избежать синяков, поместите сложенный спортивный коврик между бедрами и штангой. В качестве альтернативы вы можете использовать подушку для приседаний.  

2. Боковые выпады с гантелями
В то время как все типы выпадов хороши для вашего ягодичного комплекса, боковой выпад гораздо больше воздействует на среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение также улучшит подвижность бедра и гибкость приводящей (внутренней части бедра). Это отличный вариант тренировки для тех, кто занимается видами спорта, предполагающими боковые движения, например, теннисом.

Как это делать:

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и опустите бедро вниз и назад, пока бедро не станет примерно параллельно полу. Держите другую ногу прямо.
Оттолкнитесь внешней ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне и чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
Совет от профессионала:  вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью или гирей, удерживая ее перед грудью, то есть делать кубовидные боковые выпады.

3. Приседания с удержанием отягощения перед собой в сумо
Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, но выполнение их в стойке сумо шире, чем ширина плеч, увеличит нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Эти приседания включают в себя удержание веса перед грудью, что большинству людей кажется более удобным, чем лежать со штангой на спине.

Как это делать:

Встаньте, ноги на 1,5 ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Держите одну гантель или гирю перед грудью. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
Удерживая колени разведенными, согните ноги и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Встаньте и повторите.
Совет от профессионала:  сделайте это упражнение еще более ориентированным на ягодичные мышцы, надев бандаж на колени. Отведите колени наружу к ленте, чтобы полностью задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы.

4. Отведение бедра стоя с утяжелением на лодыжке.
Это простое упражнение идеально подходит для тех, кто тренируется дома, потому что для его выполнения не нужно тренажерного зала. Более того, вы делаете это стоя, так что это хорошо для развития лучшего баланса.

Как это делать:

Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте боком к стене или к поручню. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.