Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

04.10.2022

Почему не растут верхние ягодицы?
Ваше тело будет реагировать на ваши тренировки, если вы не делаете что-то не так. Общие причины отсутствия роста мышц включают в себя:

1. Если вы не потребляете достаточное количество белка — вам нужно от 0,7 до 1,5 грамма на кг массы тела.
2. Недостаточно усердно тренируетесь – вы должны тренироваться с точностью до 1-3 повторений до отказа.
3. Недостаточно частые тренировки – раз в неделю или реже недостаточно!
4. Пропуск слишком большого количества тренировок — даже самые лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц не сработают, если вы их не будете выполнять. Вы ДОЛЖНЫ быть последовательными.
5. Тренируйтесь тяжело, долго или часто — ваше тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Если вы будете усердно тренироваться семь дней в неделю, у ваших мышц не будет ни времени, ни энергии, необходимых для роста.
6. Недостаток сна — ваши мышцы в основном растут, когда вы спите. Значит нужно 6-8 часов за ночь, а не только в выходные!
7. Прошло совсем немного времени – вашему телу нужно время, чтобы начать реагировать на ваши тренировки. Если вы тренируетесь всего несколько недель, вы, вероятно, еще не заметите особых изменений. Так что наберитесь терпения и придерживайтесь этого.

Как я могу получить больше от тренировок и упражнений на ягодичные мышцы?
Один из лучших способов усилить активацию ягодичных мышц во время тренировки ног — использовать эластичную резинку. Эластичная лента — это широкая короткая резиновая лента, которую вы располагаете вокруг колен. Когда вы толкаете колени наружу, например, во время приседаний или ягодичных мостиков, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, что увеличивает активацию ягодичных мышц, особенно малой и средней ягодичных мышц.

Вы можете использовать сгибание ягодиц при выполнении многих упражнений, включая движения со свободным весом, в тренажере и с эспандером. Вы можете выполнять многие упражнения из этого руководства с поясом для ягодиц, чтобы сделать их более ориентированными на ягодицы.  

Как прокачать ягодицы, не накачивая ноги?
К сожалению, многие упражнения на ягодицы также задействуют ваши ноги. Приседания, жимы ногами и становая тяга — очевидные примеры этого. Тем не менее, есть также множество упражнений для ягодичных мышц, которые не нагружают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это так называемые изолирующие упражнения. Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, не напрягая ноги, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые задействуют бедра, а не колени. Хорошие примеры включают отведение бедер в тренажерах и кроссовере, пожарные гидранты, раковины моллюсков и подъемы ног в стороны.

Заключительные мысли

Средняя ягодичная мышца или верхняя ягодичная мышца — небольшие, но важные мышца бедра. Они работают вместе с другими вашими ягодичными мышцами, но также можно "усилиться", выполняя специальные упражнения. Развитие верхних ягодичных мышц может помочь вам развить более высокие и широкие ягодицы и создать такой привлекательный изгиб ягодиц!