Как улучшить метаболизм

02.01.2019

Стресс

Вы можете лишить себя метаболической гибкости с помощью неправильного питания или стресса. Основная функция гормонов стресса (кортизола, адреналина) – это высвобождение топлива. Если вы сидите в четырех стенах, находясь под действием сильнейшего стресса, то в кровоток высвобождаются сахар и жиры. В идеальном мире вы сожгли бы их, сражаясь или убегая, в современном же мире все это топливо может быть высвобождено, но оно не сгорает. Это может иметь как нисходящие, так и восходящие метаболические последствия.

Похоже, что кортизол имеет несколько особо неприятных эффектов. Он ослабляет работу центров мотивации мозга и усиливает работу центров вознаграждения, а также может играть роль в том, чтобы заставить нас есть больше.

Сон

Проблемы со сном могут мгновенно повысить инсулинорезистентность и имеют все негативные последствия стресса, описанные выше.

Движение

Оно отличается от тренировки. Мы знаем это, потому что исследования метаболизма позволяют провести различие между использованием энергии, связанной с физической нагрузкой (EAT), и использованием энергии, не связанной с физической нагрузкой (NEAT). EAT обеспечивает всего лишь 5% изменений метаболизма, а NEAT - 15-20%. NEAT (ходьба и другие виды повседневной активности) также имеет множество нисходящих и восходящих эффектов благодаря устранению препятствий для нормальной работы механизмов жиросжигания, увеличению числа рецепторов глюкозы без необходимости в инсулине и снижению уровня кортизола.

Тренировки

Это отличный инструмент, но на него слишком уповают, и сам по себе он не способен полностью решить проблему отсутствия метаболической гибкости. В лучшем случае физические упражнения создают переходное состояние метаболической гибкости. В нашей аналогии с пробками на дорогах, тренировки во многом похожи на автомобиль скорой помощи, который пробивается сквозь пробку. Если вам повезло оказаться прямо за ним, то для вас путь свободен. Для большинства же людей движение снова становится невозможным после его проезда.

Вот почему старая мантра «вы не можете победить плохое питание тренировками» столь верна. Идея выполнения коротких интенсивных упражнений до или после еды может оказаться эффективной. Обзор 2008 года, подготовленный Тайфолтом с соавторами, показал, что один сеанс интенсивных упражнений способен резко повысить мышечную чувствительность к инсулину на последующие 24 часа.

Температура

Она имеет значение, и мы знаем, что адаптация к низким и высоким температурам способна увеличить метаболическую гибкость. Когда наш метаболизм вынужден реагировать на температурные перепады, используется энергия и запускаются метаболические механизмы. Вот почему вы можете настроить термостат у себя дома и тренироваться при естественной температуре в тренажерном зале.