Как улучшить метаболизм

02.01.2019

2. Диеты на основе одного макронутриента (кето и другие) 

После некоторого восстановления метаболической гибкости можно начать сосредотачиваться на том или ином типе пищи, но не на обоих. Митохондриальное переполнение происходит при потреблении всех видов топлива в больших количествах. Это может быть причиной того, что богатый жирами рацион и веганские диеты улучшают метаболические характеристики, такие как инсулинорезистентность. Первый состоит в основном из жиров и небольшого количества углеводов, вторые высокоуглеводные и низкожирные. Оба вида диет освобождают метаболизм от многозадачности и позволяют ему использовать и оптимизировать один механизм.

Это метаболический эквивалент попытки проехать по перегруженным городским улицам в сравнении с движением по свободному шоссе. Разделяя топливо таким образом, мы можем пробудить метаболические механизмы. Возможно, это истинное преимущество кетодиеты. Один скрытый и часто пренебрегаемый аспект кетодиеты заключается в том, что это «диета с одним вкусом» - пикантным и сливочным. Было показано, что диеты с отсутствием вкусового разнообразия (пресные), блокируют чувство голода при помощи нейронных сетей обратной связи в мозге, уменьшающих гедонистическое поведение в сфере питания.

3. Периодическое голодание

Другой подход заключается в том, чтобы ничего не есть в течение долгого времени. Более мягкий способ - это разделить время приема пищи и голодания пополам. Двенадцать часов с возможностью приема пищи и двенадцать часов без еды. Это не очень сложное изменение поведения для большинства людей, поскольку большая часть того времени, когда они не едят, приходится на сон. Когда вы восстановите метаболическую гибкость, то делать это станет легче. Метаболически гибкий человек должен уметь длительное время обходиться без еды. По мере адаптации вы можете экспериментировать с более длительными периодами голода (от 16 до 24 часов).

Это, вероятно, самый быстрый и самый естественный способ восстановления метаболической гибкости, но он может вызвать наиболее негативную реакцию у того, кто не обладает необходимой метаболической гибкостью.

Наши предки не смогли бы получить 4000 калорий за один прием, даже если бы попытались. Мы же легко можем добиться этого, съев чизкейк. Тяга к пищи – это одно из самых сильных побуждений нашей физиологии (другое – это секс). Что еще хуже, метаболически негибкий человек с гораздо большей вероятностью будет злоупотреблять пищей и с гораздо меньшей вероятностью сможет справиться с этой проблемой. Таким образом, этот подход как отправная точка просто не работает для большинства людей.

4. Циклирование диеты и тренировок

В метаболических исследованиях используется измерение, называемое коэффициентом дыхательного обмена (RER или RQ). Вы видели его на графике выше. Это отношение выдыхаемого CO2 ко вдыхаемому O2, которое является способом измерения количества сжигаемых углеводов или жиров. Больше CO2 – больше углеводов, больше O2 – больше жиров. Это число колеблется от 1,0 (сжигание всех углеводов) до 0,7 (сжигание всех жиров).