Как улучшить метаболизм

02.01.2019

У меня есть четыре подхода к питанию, которые, по моему мнению, наилучшим образом поддерживают метаболическую гибкость, и я распределил их от начального уровня до продвинутого. Полезно помнить, что отсутствие метаболической гибкости зачастую свойственно людям, наиболее подверженным риску развития проблем со сном, голодом, настроением, энергией и чрезмерным аппетитом. 

Человек с вышеперечисленными проблемами, вышедшими из-под контроля, страдает отсутствием метаболической гибкости и должен начать медленно внедрять в свою диету нижеприведенные правила, начиная с базовых и заканчивая более продвинутыми.

1. Частые приемы пищи, содержащей белок и клетчатку

Помните, что в конечном итоге мы пытаемся предотвратить метаболический транспортный коллапс на уровне митохондрий. Жировые и углеводные подходы к диете могут не сработать для начинающих в условиях отсутствия метаболической гибкости. Эти люди, как правило, не могут сжигать жир или сахар надлежащим образом, а также страдают от неослабевающего голода, нехватки энергии и чрезмерного аппетита.

Достаточно взглянуть на эту диаграмму из исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания под названием «Баланс жиров и углеводов во время адаптации к высокожирной диете». На графике RQ - это показатель потребления жиров и углеводов. Чем выше это число, тем больше сжигается углеводов, а чем оно ниже, тем больше сжигается жиров.

Вариации очень заметны, что (по крайней мере, частично) является результатом различий в метаболической гибкости между субъектами. Вот почему «одинаковые для всех» диеты просто не работают. Именно поэтому резкий переход на кетодиету и периодическое голодание совсем не помогает большинству начинающих. Их метаболизм просто недостаточно гибок, чтобы справиться с этим, и первая неделя после перехода часто слишком тяжела.

В этом случае небольшие, но частые приемы пищи предотвращают переедание. Сосредоточение на белке и клетчатке, а не на жире и крахмале/сахаре очищает митохондриальные магистрали, позволяя им восстанавливаться. Это старый культуристический прием, и он очень хорошо подходит новичкам в вопросах диеты, а также тем, у кого пропуск приема пищи может привести к серьезному перееданию.

Этот подход имеет дополнительное преимущество, позволяя людям узнать много нового о взаимодействии продуктов, об их калорийности, содержании макронутриентов и вообще о приготовлении пищи. Я обнаружил, что большинство успешных людей, которые серьезно похудели и продолжают поддерживать хорошую форму, прошли эту стадию. Я пришел к пониманию того, что это является необходимым этапом на пути многих людей.

Как только метаболическая гибкость восстановится до некоторой степени, можно переходить к менее частым приемам пищи, голоданию, или ограничению питания одним макронутриентом, например, кетодиете. Здесь стоит привести немного научного обоснования. Подход с тремя большими приемами пищи в день более вреден для метаболического контроля и гибкости, чем стратегия с более частыми небольшими приемами пищи. Помните, мы пытаемся уменьшить метаболический коллапс. Небольшие приемы пищи снимают проблему образования метаболических пробок, которые могут быть вызваны большими приемами пищи.