Как улучшить метаболизм

02.01.2019

Топливо, которое вы потребляете больше всего, примерно равно RER в состоянии покоя. Топливо, которое вы сжигаете во время тренировки, в значительной мере соотносится с противоположным ему топливом, которое вы сжигаете, когда не тренируетесь. Проще говоря, это означает, что когда вы потребляете жиры, то сжигаете больше жира в состоянии покоя, а когда сжигаете жиры во время упражнений, то сжигаете больше углеводов в состоянии покоя.

Это важно помнить при сочетании стратегий диеты и движения. Если вы хотите лучше сжигать жиры, то должны выполнять упражнения, которые задействуют больше сахарных механизмов и сжигают больше топлива, содержащего больше сахара. Таким образом, при выполнении высокоинтенсивных упражнений необходимо потреблять больше углеводов во время, до или после тренировки. И наоборот: если вы едите больше углеводов, то нужно выполнять более интенсивные упражнения. Я называю это подходом «Ешь больше, тренируйся больше» или EMEM.

Точно так же, если вы потребляете больше жиров, то можете выполнять упражнения с гораздо меньшей интенсивностью. Для всех, кроме самых адаптированных к жирам атлетов, кетодиеты с очень низким содержанием углеводов лучше всего сочетаются с менее интенсивными движениями, такими как ходьба. Я называю это подходом «Ешь меньше, тренируйся меньше» или ELEL.

Конечно, калории имеют значение, поэтому подходы EMEM и ELEL оправдывают себя независимо от того, выбираете ли вы диету с одним макронутриентом или низкокалорийную смешанную диету. Разница в том, что EMEM создает дефицит калорий с помощью упражнений, а ELEL - с помощью питания. Оба подхода эффективны, потому что заставляют организм становиться более гибким, не подвергая его экстремальному дефициту калорий и, следовательно, излишнему стрессу.

Больше потребляя и меньше тренируясь (ELEL, стратегия лежебоки), можно легко одолеть митохондриальные механизмы как сверху вниз (нисходящий эффект), так и снизу вверх (восходящий эффект). Потребляя меньше и больше тренируясь (ELEM, стратегия сидящего на диете), зачастую можно серьезно повысить уровень стресса, что приведет к компенсаторному пищевому поведению и вызванной стрессом инсулинорезистентности.

Наилучший подход к гибкости состоит в том, чтобы рассматривать каждый из этих подходов в качестве различных метаболических переключателей, которые вы можете использовать:

- ELEL - это зимний тумблер;
- EMEM - конец весны и начало осени;
- ELEM - начало весны (несколько недель);
- EMEL - поздняя осень (несколько недель).

Сон, движение, тренировки, стресс и температура

Метаболизм - это не что иное, как один большой барометр стресса. Его работа состоит в том, чтобы чувствовать, что происходит во внешнем мире, оценивать уровень стресса и передавать эту информацию клеткам. Он делает это с помощью гормонов, и на эту гормональную систему могут отрицательно влиять как нисходящий, так и восходящий механизмы нарушения метаболической гибкости. Сон, движение, тренировки, стресс и температура находятся в основном под нашим контролем.