Наилучшая диета для натуральных лифтеров

13.07.2019

Причины, по которым снижение веса может затормозиться

По мере жиросжигания и снижения веса возможна ситуация, когда потребление калорий, которое первоначально позволяло вам худеть на 1-1,5 килограмма в неделю, уже не приводит к какому-либо прогрессу. Почему? Существует несколько возможных причин.

1. Снижение веса.

При похудении на 5 килограммов ежедневные энергетические затраты уменьшаются, особенно если вы физически активны. Это происходит потому, что жир - это лишний вес, который вы носите с собой весь день. Наличие дополнительного веса увеличивает количество энергии, используемое для передвижения и выполнения физических задач.

2. Подсознательное снижение NEAT (термогенеза повседневной активности).

NEAT - это любая физическая активность помимо запланированных упражнений, такая как хождение на работу или в магазин за продуктами и подъем по лестнице. Когда вы снижаете калораж, организм пытается уменьшить расход. При снижении веса можно стать более ленивым и даже не заметить этого. Вы уменьшаете NEAT, двигаясь немного меньше каждый день в тренажерном зале и вне его.

3. Замедление метаболизма

Хотя, в разрез с мнением большинства, значительного замедления метаболизма не произойдет, возможно лишь небольшое его снижение. Потеря некоторого количества мышц является возможной причиной, но, скорее всего, это происходит из-за избытка кортизола, который высвобождается для мобилизации большего количества накопленной энергии. Если выработка кортизола становится хронически чрезмерной, это может ухудшить преобразование Т4 в Т3, немного снизив скорость метаболизма - не очень сильно, может быть, на 3-5%, но этого достаточно, чтобы остановить прогресс.

Если жиросжигание затормаживается, это означает, что вы больше не находитесь в состоянии дефицита калорий. Либо вы тратите меньше энергии, снизив физическую активность, либо скорость метаболизм упала. Если вы хотите продолжать прогрессировать, решение очевидно: нужно уменьшить потребление калорий.

Если мой среднестатистический клиент худеет на 1-1,5 килограмма в неделю, то мы придерживаемся того же количества калорий и нутриентов и на следующей неделе. Если вес не снижается, то мы уменьшаем потребление калорий на 10%. Это означает, что вместо умножения веса тела на 24 вы умножаете его на 21. Если на следующей неделе вы сбросите 1-1,5 килограмма, то придерживайтесь тех же значений. Если вес все равно не снижается, то вы уменьшайте калораж еще на 10% (масса тела х 18).

Если вы прибавили в весе (и не жульничали с цифрами), то можете уменьшить калораж на 15 или даже 20%. Если вы похудели на 0,5-1 килограмм, то вам решать, что делать. Обычно, когда значение ближе к 0,5 кг, мы снижаем потребление калорий на 5-10%. Если оно ближе к 1 кг, то сохраняем калории на том же уровне на следующей неделе.