Наилучшая диета для натуральных лифтеров

13.07.2019

Потребляя больше углеводов вместе с белком, вы облегчаете выработку серотонина, который успокаивает мозг, уменьшает беспокойство и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не едите) углеводов, то получаете больше возбуждающего систему дофамина.

Потребление углеводов также снижает уровень кортизола. Если вы потребляете углеводы, то поддерживаете более высокий уровень кровяного сахара, и потребность в производстве кортизола снижается. Наконец, когда снижается уровень кортизола, выработка адреналина также уменьшается, поскольку кортизол усиливает преобразование норадреналина в адреналин. Таким образом можно использовать углеводы для уменьшения уровня кортизола и расслабления.

Количество углеводов в день

В зависимости от индивидуальной чувствительности к инсулину углеводы должны составлять от 40 до 60% небелкового калоража - это общий ежедневный калораж за вычетом калорий, получаемых из белка. Таким образом, если калораж установлен на уровне 2200 в день, а белки составляют 250 г в день (250 г белков = 1000 калорий), то на небелковый калораж приходится 1200 калорий в день.

40% от 1200 калорий - это 480 калорий или 120 граммов.
50% от 1200 калорий - это 600 калорий или 150 граммов.
60% от 1200 калорий - это 720 калорий или 180 граммов.

Остальная часть небелкового рациона будет поступать из жиров.

Чем больше уровень жира в организме, тем настоятельнее я рекомендую придерживаться 40%. Чем стройнее человек, тем чаще я рекомендую 60%. Вот почему, когда я сажаю клиента на диету, мы обычно начинаем с меньшего количества углеводов, а с течением времени оно обычно увеличивается.

Время приема углеводов

Самое важное время для углеводов - околотренировочное. Непосредственно до или во время тренировки съедайте до 50% дневной нормы потребления углеводов. Максимум, что я бы рекомендовал, это около 90 граммов, но в среднем - 40-60 граммов. Другое время, когда углеводы наиболее важны, - это вечер. Звучит нелогично, но для максимального восстановления, роста и улучшения качества жизни это является наилучшим вариантом, который поможет расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.

Также не следует есть углеводы во время приема пищи перед тренировкой. Почему? Потому что необходимо поддержать выработку дофамина, чтобы нервная система была активирована для проведения тренировки. Поэтому, если вы тренируетесь в 4 часа дня, то расписание может быть такое:

Завтрак: белки и жиры
Обед: белки и жиры
Закуска: белки и жиры
Околотренировочный прием пищи: белки и углеводы
Ужин: белки и углеводы
Закуска: белки и углеводы

Главное правило, которое следует запомнить: не потребляйте углеводы во время приема пищи перед тренировкой (кроме как непосредственно перед тренировкой или во время нее) и распределяйте углеводы между временем тренировки и приемом пищи после нее.