Наилучшая диета для натуральных лифтеров

13.07.2019

Примечание: потребление белка не должно уменьшаться. Снижение калоража должно происходить за счет равного количества углеводов и жиров. Поэтому, если нужно снизить ежедневный калораж на 250 калорий, то сократите его на 125 калорий из углеводов и 125 из жиров.

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 125 углеводных калорий составят 30 граммов. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому 125 жировых калорий – это 14 грамм. Таким образом, вы сократите углеводы на 30 граммов, а жиры на 14 граммов в день.

Калораж, необходимый для оптимального мышечного роста 

Если вы набираете больше определенного веса, то, вероятно, накапливаете значительное количество жира. Когда вы тренируетесь натурально, то не можете заставить организм наращивать мышечную массу быстрее, чем позволяет физиология. У доктора Фреда Хэтфилда была таблица, показывающая, сколько мышц можно построить за неделю. Для мужчин это в среднем от 100 до 200 грамм (для женщин - примерно вдвое меньше).

Это верно для большинства людей, а с увеличением стажа тренировок значение становится еще ниже. Среднестатистический человек может надеяться на прибавление 18-23 килограмм мышечной массы сверх того, что являлось бы нормальным для него весом во взрослом состоянии. Мы здесь говорим о сухих мышцах. Конечно, можно набрать больше «веса» как такового.

Есть исключения. Люди, генетически одаренные в плане мышечного роста (более низкая экспрессия миостатина, естественно более высокие уровни тестостерона и IGF-1, а также имеется вариант гена ACTN3 RR), могут набрать больше. Людям, плохо откликающимся на физические нагрузки (в противоположность тем, которых я только что упомянул), повезет, если они наберут 7 килограммов мышечной массы за всю их тренировочную карьеру.

Построение мышц без накопления жира, конечно, возможно, но это требует невероятной точности и контроля каждой переменной - стрессов, отдыха, приемов пищи, тренировок, NEAT и т.д. И даже если учесть все это, процесс может быть очень медленным.

Хотя мы не хотим толстеть, пытаясь нарастить мышечную массу, небольшие жировые накопления могут облегчить процесс. Не потому, что жир делает нас более мускулистыми, просто потребление адекватного количества пищи гарантирует получение множества нутриентов, необходимых для мышечного роста.

Пытаясь нарастить мышечную массу, мы стремимся увеличивать общий вес на 0,25-0,5 килограмма в неделю. Это дает минимальный прирост жира и одновременно некоторое увеличение веса за счет воды, мышечного гликогена и жира.

Если вы набираете от 0 до 0,2 килограмма, то следует увеличить количество потребляемых калорий на 10%.

Если вес снижается, то следует увеличить калораж на 15%.

Если вы набираете больше 1 килограмма, то уменьшайте калораж на 10%.

Если вы набираете от 0,5 до 1 килограмма, то решайте сами. Можно остаться на том же уровне или уменьшить потребление на 5%.