Наилучшая диета для натуральных лифтеров
13.07.2019
Сместите углеводы на последние два приема пищи, чтобы помочь себе расслабиться. Потребление углеводов в полдень может лишить вас психологического преимущества, когда оно вам необходимо. Если вы едите углеводы до и во время тренировки, то после нее они вам больше не нужны.
В примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 250 граммов белка и 150 граммов углеводов, график будет выглядеть следующим образом:
Завтрак: 40 г белка и жиры
Обед: 40 г белка и жиры
Закуска: 40 г белка и жиры
Тренировка: 40 г белка и 60 г углеводов
Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
Закуска: 40 г белка и 30 г углеводов
В фазе набора массы, так как необходимо потреблять больше углеводов (потому что общий калораж возрастает), мы часто добавляем белки и углеводы после тренировки. Таким образом, мы получаем углеводы в четырех приемах пищи или около того.
Типы углеводов
Пока что все сказанное на первый взгляд совпадает с диетарной стратегией IIFYM (если она соответствует вашим потребностям в макронутриентах), согласно которой можно есть любую пищу при условии соблюдения объема потребления каждого макронутриента, но для оптимального изменения композиции тела качество пищи также имеет значение.
Конечно, если взять человека с ожирением, который получает 6000 калорий в день из вредной пищи, и ограничить его рацион 2500 калорий с 250 граммами белка, то он начнет быстро сжигать жир независимо от источника углеводов и жиров. Но когда речь идет о человеке, уже находящемся в хорошей форме и желающем добиться оптимального телосложения, качество пищи имеет значение.
Когда речь идет об углеводах, за исключением потребляемых в околотренировочное время, то для минимизации выработки инсулина необходимо снижать гликемическую нагрузку, чего, как правило, можно добиться с помощью натуральных или необработанных углеводов. Если резко повысить уровень инсулина, то потребуется больше времени для его восстановления, а пока он повышен, мобилизация жира идет менее эффективно.
Попробуйте следующие источники углеводов вне тренировок:
Хлеб из пророщенного зерна
Овсяная каша
Рис
Рисовая лапша
Лебеда
Картофель (все виды)
Фасоль
Чечевица
Ягоды
В фазе набора мышечной массы можно потреблять больше углеводов и немного повысить их после тренировки.
Потребление жиров
Количество потребляемых жиров не вызывает затруднений. Вы рассчитываете общий калораж (скажем, это 2200 калорий), потребление белка (скажем, это 250 граммов или 1000 калорий) и углеводов (мы брали 50% небелкового калоража, то есть 600 калорий или 150 граммов). Далее лишь вопрос заполнения пустого пространства.
Всего 2200 калорий в день.
Вычтите 1000 белковых калорий.
Вычтите 600 углеводных калорий.
Останется 600 калорий для жиров.
Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий - это 67 граммов жира.
