Наилучшая диета для натуральных лифтеров
13.07.2019
Если вам нужно увеличить калораж, то повысьте потребление белков, углеводов и жиров в равной степени. Если нужны дополнительные 250 калорий в день, то добавьте 84 калории из белка (21 г), 84 калории из углеводов (21 г) и 84 калории из жиров (9 г).
Потребление белка
Высокое потребление белка является вторым наиболее важным элементом, обеспечивающим позитивные изменения композиции тела как на этапе жиросжигания, так и в период набора массы.
На этапе набора мышечной массы более весомая часть прироста будет состоять из мышц (а не жира) при условии повышенного потребления белка. Во время фазы жиросжигания потребление большего количества белка позволит сохранить мышцы или даже построить их, а это значит, что снижение веса будет происходить по большей части за счет сжигаемого жира.
Но вот что самое интересное: когда вы тренируетесь натурально, то задача состоит не в потреблении как можно большего количества белка. У вас ограниченная способность к построению мышечной массы, поэтому потребление избытка белка не принесет особой пользы и может даже снизить анаболическое воздействие протеина за счет усиления дезаминирования и преобразования аминокислот в глюкозу.
Принимающие препараты лифтеры не имеют с этим особых проблем, потому что анаболические стероиды усиливают круглосуточный синтез протеина, что позволяет этим ребятам поглощать намного большее его количество и стремительно набирать мышечную массу. Вот почему иногда можно видеть профессиональных культуристов, потребляющих более 400 граммов белка в день.
В фазе набора массы увеличение потребления белка до 2-2,5 грамма на килограмм массы тела является оптимальным для большинства натуральных лифтеров. В фазе жиросжигания можно подняться до 2,5-3 грамма на килограмм массы тела. Потребление большего количества белка во время сушки является хорошей идеей, так как это, вероятно, уменьшит разрушение мышечной ткани и поможет поддерживать стабильный уровень кровяного сахара, что снизит выработку кортизола.
Потребление углеводов
Тренируясь натурально, трудно наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью, если не потреблять углеводы. Я не говорю, что это вообще невозможно. Если количество потребляемого белка и калорий высокое, то очень даже возможно, но будет намного сложнее. Так как же углеводы, потребляемые в околотренировочное время, могут усилить мышечный рост? В конце концов, разве мышцы не состоят из протеина?
Да, но углеводы и выработка инсулина, которую они вызывают, увеличат экспрессию mTOR в результате тренировки. Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активироваться сильнее, чем если бы вы этого не делали. Чем больше вы активируете mTOR, тем активнее будет идти синтез протеина в результате тренировки.
