Как сбросить жир на бедрах — 7 эффективных методов

02.10.2022

Держите голову в удобном положении, чтобы не напрягать шею. 
Целевая группа мышц:  ягодицы
Второстепенные мышцы:  пресс,  квадрицепсы
Тип:  гипертрофия
Оборудование:  собственный вес
Сложность:  Новичок 
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогрессирование : отведение бедра с отягощением.

Механика движения https://youtu.be/09YaaN9hG2I

6. Ягодичные кикбэки
Как выполнить:

Займите положение на коврике, руки под плечами, а колени под бедрами.
Сохраняя нейтральный позвоночник и угол 90 градусов в колене, вытяните бедро и поднимите ногу к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемые повторения перед переключением сторон.

Советы профессионалов:

Вы также можете выполнять это упражнение, используя машину Смита или машину для разгибания ног для дополнительного сопротивления. 
Отталкивайтесь пяткой, поднимая рабочую ногу к потолку. 
Целевая группа мышц:  ягодицы
Второстепенные мышцы:  подколенные сухожилия
Тип:  гипертрофия
Механика:  Изоляция
Оборудование:  собственный вес
Сложность:  Новичок 
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогресс : Отдача ягодиц с лентой сопротивления

Ознакомьтесь с полным руководством по кикбэкам ягодиц здесь https://youtu.be/BNDw4ciQoQI

7. Толчки тазом
Как выполнить:

Встаньте спиной на плоскую скамью и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
Поместите штангу на сгиб таза. 
Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая таз к потолку.
Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
Опустите бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Советы профессионалов:

Используйте вес, который вы можете удерживать в верхней точке в течение секунды. 
Ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч на пике сокращения.
Целевая группа мышц:  ягодицы
Второстепенные мышцы:  подколенные сухожилия, пресс
Тип:  гипертрофия
Механика:  Изоляция
Оборудование:  собственный вес/отягощение
Сложность:  средний
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогресс:  с лентой сопротивления

Ознакомьтесь с полным руководством здесь https://youtu.be/SEdqd1n0cvg

С другой стороны, если вы не любите ходить в спортзал или выполнять упражнения с отягощениями или с собственным весом, вы можете заниматься следующими видами деятельности:

• Йога
• Ходьба по лестнице
• Бег
• Плавание
• Зумба

Часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли плавание, езда на велосипеде или ходьба жировые отложения?
Потеря веса и жировых отложений является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете за день. Плавание, езда на велосипеде и ходьба могут помочь избавиться от жира в сочетании с режимом дефицита калорий.

Можно ли похудеть на бедрах без упражнений?