Как сбросить жир на бедрах — 7 эффективных методов

02.10.2022

д. Сон
Сон и восстановление являются одними из самых игнорируемых тем в программе трансформации телосложения. Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете; вы не увидите желаемых результатов, пока не дадите своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок.  Сон регулирует различные гормоны организма. Гормоны лептин и грелин помогают регулировать аппетит и страдают от недостатка сна. Лишение сна может усилить вашу тягу и заставить вас есть нездоровую пищу.  Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь для оптимального восстановления и обеспечения сбалансированного гормонального фона.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

Печально известный жир на бедрах находится на внутренней стороне бедер и между подколенных сухожилий, поэтому сосредоточимся на упражнениях, которые в первую очередь нацелены на эти области. Хотя силовые упражнения напрямую не помогают избавиться от жира на бедрах, они помогают тонизировать, укреплять и стимулировать там основные мышцы. Ниже приведены некоторые упражнения для избавления от жира на бедрах, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений:

1. Приседания сумо
Как выполнить:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки. 
Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед собой. 
Удерживая корпус напряженным, а туловище вертикальным, опуститесь в присед, толкая таз назад и вниз. 
Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу в нижней точке. 
Резко вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. 

Советы профессионалов: 

Направляя пальцы ног на 10 и 2 часа, вы фокусируетесь на внутренней поверхности бедер. 
Небольшой наклон вперед при выполнении этого упражнения является нормальным. Тем не менее, убедитесь, что нижняя часть спины не берет на себя все движение. 

Целевая группа мышц:  квадрицепсы
Второстепенные мышцы:  икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Тип:  гипертрофия
Оборудование:  гантель
Сложность:  от начального до продвинутого
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Сила:  2-5 повторений 
Ознакомьтесь с руководством по приседаниям сумо здесь https://youtu.be/IUWYPAx_JkY

2. Реверанс-выпады
Как выполнить:

Встаньте прямо, на ширине плеч, руки перед грудью. 
Сделайте шаг назад поперек тела под углом 45 градусов.
Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Чередуйте стороны для рекомендованных повторений. 

Советы профессионалов:

Не делайте гигантский шаг назад, так как это может вывести вас из равновесия. 
Старайтесь держать верхнюю часть тела как можно более вертикально на протяжении всего движения. 
Целевая группа мышц:  ягодицы