Как сбросить жир на бедрах — 7 эффективных методов

02.10.2022

Как составить персональную диету с дефицитом калорий:

Определите свою  среднюю дневную калорийность .
Согласно исследованию 2012 года, сокращение от 500 до 1000 килокалорий (ккал) в день должно привести к потере веса от одного до двух фунтов в неделю (0,45 - 1 кг). [ 1 ]
 
Исключение из рациона более 1000 калорий в день может ухудшить ваше функционирование и ослабить иммунную систему. Кроме того, при таком резком дефиците вес с большей вероятностью вернется в норму, как только вы вернетесь к своей первоначальной диете.

Выбор еды
Ваш выбор продуктов питания играет большую роль в эстетике вашего телосложения. Избавьтесь от всех жирных, высококалорийных, нездоровых продуктов из своего рациона и замените их цельными продуктами, богатыми питательными веществами. 

Вот некоторые варианты продуктов, которые должны быть основными в вашем рационе:

Углеводы:

• овощи
• ячмень
• бобовые
• картофель
• цельнозерновые крупы
• овес
• бобы
• рис
• киноа

Белок:

• яйца
• куриная грудка
• греческий йогурт
• творог
• молоко
• чечевица
• рыбы
• сывороточный протеин

Жиры:

• жирная рыба
• Семена чиа
• темный шоколад
• яйца желтые
• авокадо
• льняное масло
• орехи
• Ореховое и семенное масло

2. Упражнения

Помимо строгого соблюдения диеты, следование эффективным кардио- и силовым тренировкам HIIT может помочь ускорить процесс потери жира на бедрах. 

HIIT (ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогают нарастить силу, сжечь жир и ускорить обмен веществ. ВИИТ-тренировка включает в себя переключение между высокоинтенсивными, часто взрывоинтенсивными сетами с восстановительной интенсивностью. Например, в кардиотренировке HIIT вы будете бежать изо всех сил в течение минуты, а затем замедляться в течение следующей минуты. Вы будете повторять этот цикл, пока не пройдет 10 минут. 

ВИИТ-тренировка с отягощениями включает в себя тренировки с большим объемом и интенсивностью с минимальным отдыхом между подходами. Если обычная интенсивная тренировка занимает у вас час, попробуйте закончить ее в течение 45 минут в режиме HIIT, но без ущерба для объема, интенсивности или формы. 

Кроме того, в идеале вы должны выполнять две кардиотренировки в день, чтобы избавиться от жира на бедрах. Первым должно быть 10-минутное кардио HIIT, выполняемое после тренировки HIIT с отягощениями. Делая это перед тренировкой, вы можете пожертвовать своей производительностью на тренировке с отягощениями. Поэтому рекомендуется сохранить это на потом.

Вторая кардио-сессия будет LISS (низкоинтенсивная стационарная), которая включает в себя выполнение деятельности по вашему выбору с интенсивностью от низкой до умеренной в течение 30-45 минут каждый день первым делом утром натощак. 

3. Регулируйте потребление соли

Избыточное потребление натрия может заставить ваше тело  задерживать воду, и люди, имеющие дело с излишним жиром на бедрах, обычно задерживают эту воду на задней части бедер. Кроме того, вы можете заметить вздутие живота, если переборщите с NaCl.