Как сбросить жир на бедрах — 7 эффективных методов

02.10.2022

Второстепенные мышцы:  отводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы.
Тип:  гипертрофия
Оборудование:  собственный вес
Сложность:  Новичок 
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогрессия : выпад с отягощением

Ознакомьтесь с руководством https://youtu.be/Ix_SFZVDy0I

3. Боковые выпады
Как выполнить:

Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч. 
Сделайте шаг в сторону, вытянув ведомую ногу, и опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
Оттолкнитесь передней ногой и выпрямите колено, возвращаясь в исходное положение.
Чередуйте стороны для рекомендованных повторений. 

Советы профессионалов:

Прежде чем приступать к этому упражнению, хорошенько разогрейте бедра. 
Людям с ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и  кора может быть трудно справиться с этим упражнением. 
Целевая группа мышц:  квадрицепсы
Второстепенные мышцы: пресс, приводящие мышцы  , икры, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины
Тип:  гипертрофия
Оборудование:  собственный вес
Сложность:  Новичок 
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогресс: боковой выпад со штангой.

Ознакомьтесь с руководством https://youtu.be/gwWv7aPcD88

4. Приседы с гирей
Как выполнить:

Встаньте прямо на ширине плеч и держите гирю перед грудью.
Опуститесь в присед, толкая таз назад и вниз, сохраняя вертикальное положение туловища. 
Садитесь как можно глубже. 
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. 
Советы профессионалов:

Разогрейте предплечья и запястья, прежде чем приступать к рабочим подходам. 
Поднятие пяток, стоя на блине, может улучшить диапазон движений при выполнении приседаний, особенно если у вас негибкая поясница или ноги.
Целевая группа мышц:  квадрицепсы
Второстепенные мышцы: пресс, приводящие мышцы , икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Тип:  гипертрофия
Оборудование:  гиря, гантель
Сложность:  Новичок 
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия:  12-15 повторений
Прогрессия : приседания с большой гирей спереди.

Ознакомьтесь с полным руководством по  приседаниям здесь https://youtu.be/mF5tnEBrdkc

5. Раскладушка
Как выполнить:

Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
Положите голову на нижнюю руку и используйте верхнюю руку, чтобы зафиксировать корпус. 
Напрягите мышцы кора, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
Удерживая ноги соприкасающимися, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз. 
Следите за тем, чтобы голень всегда была на полу.
Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте нужное количество повторений.
Советы профессионалов:

Если вариация веса тела в этом упражнении кажется слишком легкой, используйте эспандер для дополнительного напряжения.