Непопулярное мнение: мертвые тяги не так уж хороши!

27.04.2020

Вы должны выбирать только те упражнения, которые дают максимальную отдачу, то есть лучше всего подходят для достижения поставленной цели.

Вам также необходимо учитывать системный эффект движения. Если упражнение сильно истощает нервную систему или повышает риск травмы, то, возможно, его не стоит добавлять в программу.

Давайте посмотрим на мертвые тяги объективно. Преимущества тяг - развитие бицепсов бедер, ягодичных и низа спины. Они должны использоваться для усиления паттерна наклона вперед посредством сгибания тазобедренных суставов. Бонусом будет усиление хвата (если вы не используете кистевые лямки) и трапециевидных мышц.

Развитие бицепсов бедер и ягодичных мышц

Мы уже видели, что RDL является более эффективным способом достижения этой цели. И, строго говоря, с точки зрения стимуляции мышечного роста обратные гиперэкстензии, отклонения корпуса от вертикали стоя на коленях с закрепленными лодыжками и упражнение "доброе утро" являются более эффективными инструментами.

Усиление паттерна наклона вперед посредством сгибания тазобедренных суставов

Легко подумать, что поскольку мертвая тяга - это движение, в котором наклон вперед происходит с максимальным весом, то упражнение эффективно для развития силы в этом движении. И это действительно так... если вы выполняете его правильно.

Однако большинство людей делают его неправильно. В этом отношении RDL также является более эффективным вариантом, потому что в последнем используется «более чистый» паттерн наклона вперед.

Кроме того, многим атлетам не хватает мобильности, чтобы занять правильную позицию для выполнения мертвых тяг с пола. Это особенно верно для крупных атлетов. Им часто приходится скруглять нижнюю часть спины или сильнее сгибать колени, чтобы занять правильное положение. 

Первое (скругление поясницы) переносит большую часть нагрузки на нижнюю часть спины и значительно снижает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Второе заставляет больше работать квадрицепсы вместо бицепсов бедер. Если в программе есть приседания, то данное движение становится лишним. В обоих случаях вы в конечном итоге не тренируете наклон вперед.

Румынские мертвые тяги, мертвые тяги с трапециевидным грифом и тяги со стопоров ниже колен являются более эффективными способами перегрузки и усиления наклона вперед.

Усиление хвата

Конечно, любое упражнение, в котором вы удерживаете вес, способно увеличить силу хвата. Так как в мертвых тягах используется огромный вес, они способны максимально усилить хват, верно? Это отличная теория, но давайте рассмотрим ее более тщательно.

Если сила хвата является проблемой для вас, то она будет ограничивающим фактором в мертвых тягах. Если сила хвата является ограничивающим фактором, то вы, вероятно, сможете использовать тот же вес в RDL.