Непопулярное мнение: мертвые тяги не так уж хороши!
27.04.2020
Они не задействуют латеральные мышцы с самого начала (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу, в то же время сжимая подмышками полотенце) и поднимают штангу вертикально вверх (вместо небольшой дуги назад, чтобы задействовать бицепсы бедер и ягодичные мышцы). По этим причинам гриф остается немного впереди, и большая часть нагрузки приходится на поясницу.
Они также не создают внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. В результате они не только переносят всю нагрузку на поясницу, но и делают это при плохой поддержке позвоночника. Выполняя мертвые тяги таким образом, вы строите мышцы низа спины и ничего больше, а также повышаете риск травмы.
«Ага, но я хочу иметь сильную поясницу!» Да, конечно, у всех нас должна быть сильная поясница, но есть лучшие, более безопасные и менее утомительные методы достижения этой цели.
Если вы хотите выполнять мертвые тяги, то делайте это с правильной механикой. Не ленитесь и не старайтесь «просто рвать». Вы, конечно, сможете выполнить движение и поднять огромный вес, но не стимулируете мышечный рост оптимально.
Механика тела определяет, какие мышцы стимулируются больше всего. Неправильная механика мертвых тяг не позволит вам стимулировать бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Если вы решите взяться за мертвые тяги (что вполне нормально, я сам их делаю), то, по крайней мере, выполняйте их таким образом, чтобы максимизировать шансы мышечного роста.
1. Займите правильную позицию. Задействуйте латеральные мышцы в начале движения, напрягите мышцы пресса, как будто готовясь получить удар в живот, и отведите таз назад.
2. Тяните так, чтобы перенести акцент на заднюю мышечную цепь. Начните тянуть движением «вверх и назад», как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас. Делайте так, удерживая гриф как можно ближе к себе - вам придется напрягать латеральные мышцы все время.
3. Контролируйте эксцентрическую фазу движения. Опускайте штангу так, будто вы выполняете RDL, пока гриф не пересечет уровень колен, а затем сгибайте колени до тех пор, пока штанга не окажется на полу.
4. Не позволяйте штанге отскакивать от пола. Либо начинайте каждое повторение из начальной позиции, либо не опускайте штангу до самого пола – останавливайтесь в 1 см от него.
Вредно для атлетов?
Я не использую мертвые тяги с пола с атлетами, которых тренирую, за исключением пауэрлифтеров. Не потому, что это плохое упражнение. При правильном выполнении не существует плохих упражнений, кроме подъемов на бицепс на полусфере BOSU.
Нет, я не использую мертвые тяги со штангой с пола, потому что преимущества не стоят затрат усилий для выполнения этого упражнения... для атлета.
Атлет сильнее ограничен в «инвестициях» своих усилий в тренажерном зале, потому что он также должен выполнять работу на скорость и ловкость, поддержание физической формы, а иногда даже тренировать спортивные навыки. Таким образом, он не может посвящать столько же времени тренировкам с отягощениями.
