Непопулярное мнение: мертвые тяги не так уж хороши!

27.04.2020

Румынские становые тяги (RDL) гораздо более эффективны для целевой проработки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

https://youtu.be/V6q0f_NHnCs

Это более подходящий инструмент для инициации гипертрофии, потому что вы лучше растягиваете эти две группы мышц. Но для этого вы должны поставить свое тело в «более слабое» положение (когда рычаги не столь эффективны). Выполняя румынскую тягу, вы поднимаете меньше веса, но эффективно наращиваете мышечную массу благодаря лучшей целевой перегрузке мышц.

Я не говорю, что изолирующие упражнения лучше, чем многосуставные движения, потому что вы можете лучше нацелиться на мышцу. Общая нагрузка на мышцы важна. Оптимальные упражнения позволяют вам серьезно нагрузить мышцы, а также растянуть те из них, которые вы пытаетесь увеличить.

Плохой контроль в эксцентрической фазе движения

Эксцентрическая или негативная фаза движения чрезвычайно важна для мышечного роста. Если вы не будете уделять ей внимания, то серьезно ограничите мышечный рост.

Почему? Потому что основным стимулом, запускающим синтез протеина, является удлинение мышечных волокон в условиях сопротивления нагрузке. Это происходит в эксцентрической фазе (опускание веса) большинства упражнений. В этой фазе также происходит большая часть мышечных повреждений (еще один стимул роста).

Теперь посмотрите, как большинство людей выполняют мертвые тяги. Они не контролируют эксцентрическую фазу движения. Некоторые просто бросают штангу после завершения подъема (очень распространено среди кроссфиттеров). Другие ускоряются на пути вниз, чтобы штанга отскочила от пола и следующее повторение далось им легче.

Даже те, кто немного контролирует движение вниз, делают это в неправильной позиции. Они скорее сгибают колени или корпус, чем смешают таз назад (как в RDL). При этом они не обеспечивают оптимальную нагрузку на целевые мышцы – бицепсы бедер и ягодичные. Движение превращается в упражнение для нижней части спины.

Когда я сам или мои клиенты выполняют мертвые тяги, то всегда используется контролируемый темп в эксцентрической фазе движения. Мы опускаем вес как в RDL (вынося таз назад) до тех пор, пока гриф не опустится ниже колен. В этой точке мы сгибаем колени до тех пор, пока штанга не окажется на полу.

https://youtu.be/QX59FwmHvqE

Это снизит вес, который вы сможете поднять, потому что каждый подход вызывает большее утомление мышц, которые вы пытаетесь развить (что хорошо для роста), и вы не можете использовать отбив штанги, чтобы начать следующее повторение. Но с точки зрения мышечного роста это более эффективно.

Неправильная механика тела

Выполняя мертвые тяги, можно поднять огромный вес, несмотря на ужасную форму. Вы можете выглядеть как изогнутая удочка и все же выполнить движение.

Конечно, постановка личного рекорда не всегда достижима с соблюдением идеальной формы, но некоторые люди выполняют мертвые тяги с плохой формой, даже если они не утомлены и не используют тяжелый вес. Они делают это всегда, потому что не научились занимать правильную позицию и использовать целевые мышцы.