61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни

01.10.2022

55. Записывайте все, что едите

Записывайте все, что съели за неделю, используя для этого дневник питания или приложение вроде MyFitnessPal. Вы начнете серьезнее задумываться над выбором продуктов, а это должно помочь вам уменьшить калорийность меню.

56. Помните, что многоповторные силовые тренировки — не лучший выбор при похудении

Силовой тренинг — важнейший элемент программы похудения, но не надо думать, что многоповторные сеты с легким снарядом являются лучшим способом сжечь лишние калории и жиры. Мышцы — метаболически активная ткань, они сжигают кучу калорий на протяжении всего дня, даже когда вы отдыхаете. Чтобы наращивать мышечную массы, или хотя бы поддерживать ее во время диеты, тренируйтесь со средним весом в диапазоне 6-12 повторений. И сделайте многосуставные упражнения основой тренировочной программы.

Экспериментально доказано, что если вы хотите сохранять повышенный уровень основного обмена в течение 24 часов после тренировки, нет ничего лучше интенсивного тренинга с умеренным весом и многосуставными упражнениями. Общее количество потраченных калорий значительно возрастет!

57. Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг

Чтобы избавляться от запаса жиров, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Кардионагрузки — один из способов увеличить дефицит калорий. Но не все кардионагрузки одинаково полезны. В частности, появляется все больше научных доказательств того, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), при котором периоды очень интенсивной работы чередуются с медленными интервалами восстановления, в плане опустошения жировых хранилищ может быть эффективнее любого другого вида упражнений. ВИИТ не только сжигает больше энергии за единицу времени, но умножает эту цифру за счет эффекта ПППК (повышенное послетренировочное потребление кислорода), который сохраняется в течение долгого времени после завершения тренировки.

Скорее всего, на первых порах вам будет тяжело заниматься ВИИТ, но по мере повышения тренированности сердечно-сосудистой системы можете включать короткие отрезки субмаксимальной кардионагрузки (скажем, на 30-60 секунд) и чередовать их с менее интенсивными интервалами отдыха (30-60 секунд). Ваше сердце будет вам благодарно.

58. Используйте добавки для стимуляции энергетического обмена и ускорения сжигания жиров

Нет, добавки не срежут с вас жир, пока вы сидите на диване, но препараты, которые ускоряют метаболизм и энергетический обмен, поднимут эффективность тренировок и сдвинут стрелку весов еще на пару делений. Их следует использовать вместе с хорошей программой для похудения и ограничительной диетой.

59. Каждый день делайте пять вещей, которые помогают сжигать калории

Тонкости не так важны, как это простое правило: когда вы сжигаете лишнюю порцию калорий пять раз в день, вы становитесь ближе к своим фитнес-целям и укрепляете здоровье. Несколько простых примеров: