61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни

01.10.2022

42. Познайте искусство «негативов»

Фаза движения снаряда вниз называется «негативным повторением», и когда вы станете немного продвинутыми, вы узнаете о тренировочных приемах, построенных на негативах. Они помогут развить больше массы и силы, чем когда вы фокусируетесь только на позитивной фазе. На данный момент просто контролируйте опускание снаряда. Никогда не позволяйте ему падать камнем вниз. И никогда не отдыхайте в нижней точке.

43. Используйте атлетическую стойку в упражнениях стоя

В этой позиции ваши ноги находится примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты немного наружу, колени чуть-чуть согнуты, корпус выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, в пояснице небольшой прогиб), а голова смотрит вперед. Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть исходной точкой почти для всех упражнений, выполняемых стоя.

44. Фокусируйтесь на развитии пропорционального тела, не только зеркальных мышц

Многие парни фокусируются на так называемых зеркальных мышцах — груди, руках, шести кубиках пресса. На длинной дистанции такой подход может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с осанкой и увеличению риска травмы, не говоря уже о смехотворной внешности. Тренировать ноги тяжело, а тренировки спины не всегда повышают самооценку, но эти две мышечные группы, помимо всего прочего, являются крупнейшими в человеческом теле, и их тренировки помогут вам сжечь намного больше калорий.

45. Начинайте с тренировок всего тела

Один из простейших способов привыкнуть к силовому тренингу — это выполнять три тренировки всего тела в неделю с днем отдыха между ними для восстановления. Тренировки на все тело прорабатывают крупные мышечные массивы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы и пресс. Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы (многосуставные упражнения вовлекают несколько мышечных групп) и тренируйтесь через день.

Один из простейших способов привыкнуть к силовому тренингу — это выполнять три тренировки всего тела в неделю с днем отдыха между ними для восстановления

46. Набравшись опыта, переходите к «сплиту»

Когда у вас появится какой-то тренировочный опыт, начинайте добавлять упражнения и количество подходов (объем) для каждой части тела, чтобы пришпорить общее мышечное развитие. Вместо того чтобы удлинять тренировки, разделите все упражнения по принципу сплита, например, в один день тренируйте разгибатели (грудь, плечи, трицепс), а в другой день сгибатели (спина, бицепсы). Третий день оставьте для ног. Учитывая, что на каждой тренировочной сессии мышцы будут получать больший объем работы, вам понадобится больше времени на восстановление перед повторением этой части недельного сплита.