61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни

01.10.2022

Лучшие анаболические стимулы генерируют базовые многосуставные упражнения, вокруг которых и должны строиться ваши тренировки

Уделяйте максимум внимания таким упражнениям как жимы лежа, приседания, становые тяги, жимы над головой и тяги. Они могут и должны быть фундаментом вашей тренировочной программы. Их надо выполнять на тренировке первыми и с ощутимым рабочим весом.

37. Выбирайте адекватный вес и правильное количество повторений

Если вы хотите нарастить объем, выбирайте рабочий вес, с которым в каждом подходе с трудом завершаете 8-12 повторений с хорошей техникой. Ученые доказали, что этот диапазон повторений наиболее эффективен в плане мышечного роста. Если вы можете выполнить больше 12 повторений, добавьте рабочий вес, чтобы сделать меньше повторений. Если не можете завершить даже 6, немного уменьшите нагрузку. Все просто, разве нет?

38. Поднимайте тренировочный объем за счет подходов, повторений и нагрузки

На мышечный рост влияет много переменных, например, выбор упражнений и диапазон повторений (который относится к «интенсивности» тренировки). Еще одна переменная — тренировочный объем: количество Подходов х Повторения х Нагрузку. Хотя вам как новичку не нужен слишком большой объем, со временем вы будете добавлять количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Давно доказано, что в плане мышечного роста тренировочные протоколы с большим объемом и множеством подходов эффективнее единичных сетов.

39. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд

Поскольку мышечный рост частично регулируется накоплением веществ, которые вырабатываются по ходу тренировки, слишком длинные интервалы отдыха позволяют им испариться. Но и от слишком коротких пауз мало пользы, так как мышцы не успевают восстановить силы. Вот почему эксперты спортивной медицины рекомендуют между подходами отдыхать по 60-90 секунд.

базовые многосуставные упражнения

От слишком коротких пауз мало пользы, так как мышцы не успевают восстановить силы

40. Знайте, когда заканчивать подход

Хотя как новичку вам нужно сфокусироваться на изучении правильной техники выполнения и научиться контролировать снаряд, со временем вы наберетесь опыта и научитесь доводить подходы до того, что называется «мышечным отказом». Это когда вы уже не можете завершить ни одного повторения по всем правилам техники и без посторонней помощи. Тренировки до отказа важны для мышечного роста, поскольку они генерируют больше анаболических стимулов, чем тренинг до критического порога.

41. Придерживайтесь плана

Как видите, при составлении тренировочной программы приходится учитывать множество переменных. Поначалу удержать все в голове очень сложно, а потому намного проще просто заниматься по одной из программ для новичков, которые адаптированы под ваши тренировочные цели, ресурс времени и уровень возможностей. Зная, что именно надо делать на каждой тренировке, и почему это следует делать, вы сможете двигаться в правильном направлении быстрее, чем если будете просто заходить в спортзал и выбирать упражнения по принципу случайных чисел. Лишь единицы пришли к своей цели, руководствуясь интуицией; дорожная карта поможет вам добраться до вашей цели.