Тренировки и питание, направленные на снижение жировой составляющей тела

02.03.2017

О тренировках силового характера, как в паурлифтинге или бодибилдинге, такого не скажешь. За невысокое потребление организмом кислорода их именуют анаэробными. Данное свойство является очевидным минусом. Однако мы знаем, что кратковременные высокоинтенсивные усилия, применяемые в тренировках такого типа, стимулируют секрецию ряда анаболических гормонов, жиросжигающий потенциал который не только не уступает катаболическим, но и, в отличие от них, не имеет нежелательных побочных действий. Это безусловный плюс!

Выгодный синтез

Исходя из сказанного выше и опираясь на личный опыт, рекомендую высокоинтенсивные круговые тренировки сразу на все тело всем, кто ищет оптимальную методику похудения. Эта методика наиболее выгодно объединяет в себе положительные стороны как аэробных, так и анаэробных тренировок.

Главное отличие тренировок подобного плана в том, что весь комплекс упражнений не распределен по дням недели, а объединен в одной тренировке. Она делится на три круга, каждый из которых состоит из пяти упражнений - по одному на каждую из основных мышечных групп. Все пять упражнений следует выполнять одной серией без перерыва, за счет чего и повышается потребление организмом кислорода до уровня аэробных тренировок. Отдых в течение 3-4 минут предусмотрен только по окончании каждого из кругов до полного восстановления дыхания.

Все три круга данной тренировки отличаются друг от друга набором упражнений.  Это необходимо для того, чтобы за счет приложения усилий с трех разных сторон затронуть максимальное количество мышечных волокон и тем самым повысить уровень потребления организмом кислорода,  а, следовательно, еще больше ускорить процессы обмена веществ. Сумасшедшая скорость и объем обеспечат высокий расход энергии на продолжительное время (целые 48 часов) после окончания тренировок.

Однако не стоит забывать, что такие тренировки, где задействуется одновременно все тело, могут привести не только к ошеломляющим результатам, но и загнать организм в стрессовое состояние «перетренированности». Во избежание таких последствий предлагаю количество повторов в каждом упражнении ограничить  2/3 от максимально возможного при выполнении упражнений со свежими силами.

В идеале это 10-12 повторов от возможных 15-18 в упражнениях на верх тела, 16-20 от возможных 24-30 в упражнениях на ноги и пресс.

У кого-то может сложиться впечатление, что 2/3 от максимально возможного – это недостаточно, но, руководствуясь опытом и наблюдением, скажу уверенно, что это не так. Во-первых, серия из 68-84 повторов, хоть и поделена на разные группы мышц, однако в целом это около 150 секунд высокоинтенсивной работы! Во-вторых, при ограничении до 2/3 сохраняется достаточная нагрузка для поддержания мышечных объемов. Также при недопущении предельных повторов исключается возможность разрыва мышечных волокон, а, значит, организму потребуется меньше времени для восстановления. Об этом не стоит забывать, ведь тренировка на одни и те же группы мышц повторяется три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам.