Суточные колебания веса тела
09.03.2021
Каждый грамм углеводов способен связывать в организме примерно 3,78 грамма воды. Если вы хорошенько потренируетесь в зале с отягощениями, а после тренировки пару раз подряд приложитесь к пицце или макаронам с сыром и кетчупом, то на следующее утро будете весить больше, чем накануне. Причина - исчерпание запасов гликогена в мышцах и глюкозы в крови потребовало компенсации (а в самом хорошем случае и суперкомпенсации). При этом увеличение его запасов, скажем, на 200 граммов, приведет к скачку показаний ваших весов минимум на 800-900 граммов. Если же по каким-либо соображениям вы решили ограничить себя в потреблении углеводов, то вы можете обнаружить, что ваш вес изменился незначительно (он может даже упасть). Эти наблюдения были сделаны порядка 30 лет назад, и опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, при этом читателей предупредили о том, что большие потери гликогена создают иллюзию сброса веса, что, по сути, является ложным предположением. Более современные исследования предупреждают о том, что подобные иллюзии могут возникать у последователей так называемых кетогенных диет. Не отвергая эту идею в принципе, я бы все же рекомендовал тем, кто планирует воспользоваться кето-диетой, более часто прибегать к контролю композиции тела, оценивая потери веса тела как совокупность изменений количества воды, мышц и жировой ткани, в комплексе.
Итак, переключение на низкоуглеводные варианты суточного рациона ведет к скачкам веса вниз, но это не потери жировых тканей, а выход гликогена из мышечной ткани, для восполнения потребностей в «недополученной» энергии, вместе со связанной им водой. Именно сброс этой воды и является причиной снижения веса тела.
Натрий и вода
Напомню, что диапазон содержания воды в организме (гидратации) – 43-73%, при усредненной величине показателя в 59% (для мужчин), и 41-60%, при средней величине показателя в 50% (для женщин). После достижения возраста в 50 лет средний показатель становится ниже примерно на 3% для обоих полов. Не следует забывать, что эти проценты могут значительно падать или подниматься не только день ото дня, но и в течение отдельно взятого дня. Резкое снижение процента воды может говорить только о том, что вы дегидратированы. Резкое повышение этого процента может говорить только о задержке воды организмом.
Задержку воды в организме, кроме упомянутых выше углеводов, может осуществлять и натрий, являющийся составной частью прозаической поваренной соли. Избыточное потребление соли вынудит организм задерживать воду, чтобы удержать в равновесии натрий и другие микроэлементы. Так что повышение веса тела наутро после дня питания продуктами, богатыми натрием или поваренной солью, должно быть ожидаемым явлением. Если вы любите соленую еду, и принимаете ее регулярно, то это может не сказаться на показаниях весов. Но в любом случае, как докладывают исследователи, примерно трехкратное увеличение потребления натрия в один день способно наутро следующего дня продемонстрировать значительный скачок веса тела. Так что рекомендую внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня. При этом имейте в виду, что натрий – это не только поваренная соль. Натрий в виде натрия сорбата, натрия бензоата, натрия бикарбоната (соды), натрия глутамата и других соединений, повсеместно встречается в готовых блюдах, особенно в тех, которые предлагает «фастфудная» индустрия.
