Как правильно ходить, чтобы достичь максимума

12.10.2022

Установите ежедневную цель ходьбы

У вас гораздо больше шансов придерживаться графика ходьбы, если у вас есть ежедневная цель по расстоянию или времени. Большинству людей для этой цели проще всего считать шаги. Ваша цель шага зависит от вашей физической формы и здоровья, но хорошими примерами являются:

• Новичок: от 8 000 до 10 000 шагов в день.
• Средний: от 10 000 до 15 000 шагов в день.
• Продвинутый: от 15 000 до 20 000 шагов в день.

Конечно, вам не нужно делать одинаковое количество шагов каждый день, и у вас могут быть разные цели на разные дни, в зависимости от того, что вы еще запланировали. Например, в день, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете сделать 15 000 шагов, но только 10 000 шагов в дни силовых тренировок.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Если вы занимаетесь ходьбой для фитнеса , ваш пульс должен достигать 60 % или выше вашего возрастного максимума, который обычно рассчитывается как "220 минус ваш возраст". Менее интенсивные тренировки не так эффективны для улучшения физической формы. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваш пульс достаточно высок, чтобы получить желаемые результаты. Ваш сердечный ритм менее важен, если вы ходите пешком для похудения, но стоит отметить, что чем быстрее вы ходите и чем выше ваш сердечный ритм, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту. Для удобства вы можете купить часы-фитнес-трекер, которые считают шаги, имеют GPS для измерения расстояния и отображают частоту сердечных сокращений с помощью датчика на запястье.

Меняйте местность и отправляйтесь в горы!

Любая ходьба хороша , но вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете варьировать местность, а также включать в свои тренировки горы или холмы. Ходьба в гору увеличивает нагрузку на ноги, сердце и легкие, повышая физическую форму и затраты энергии на тренировки. Ходьба по неровным поверхностям, таким как лесные тропы, увеличивает активацию глубоких мышц-стабилизаторов , а также улучшает нервно-мышечные функции, такие как проприоцепция, равновесие и ловкость. Напротив, ходьба по ровному тротуару или беговой дорожке может сделать ваши тренировки менее эффективными и, возможно, менее приятными.  

Отключитесь от связи

Если возможно, используйте прогулки как возможность хорошо провести время вдали от социальных сетей и других электронных развлечений. Во что бы то ни стало носите с собой телефон, но включите беззвучный режим, чтобы вы могли спокойно ходить. Не поддавайтесь искушению проверять телефон каждые несколько минут и сосредоточьте все свое внимание на осознанной ходьбе. Время, проведенное вдали от электронных устройств, полезно для вашего психического здоровья и помогает снизить уровень стресса. Никто не настолько важен, чтобы быть на связи 24/7.