Худшие тренды в фитнессе
05.03.2017
Очень печально, но "запутывание мышц" все еще в ходу. Коммерческая программа тренировок P90X активно продвигала концепцию запутывания мышц и имела огромный успех. Хотя вариативность может быть полезной в тренировочном процессе, постоянство абсолютно необходимо для оптимального результата. Установите приоритет для 1-3 упражнений в течение 4-6 недель, которые выполняются первыми в тренировочной сессии согласно плану прогрессивного увеличения нагрузки. Например, приседания и/или жимы лежа три раза в неделю в течение четырех недель подряд с вариацией повторений, по следующей схеме:
Понедельник: 4 сета из 6 повторений
Среда: 4 сета из 2 повторений
Пятница: 4 сета из 4 повторений
По окончании цикла, через 4 недели, можно проверить свое максимальное повторение, а затем повторить процесс с новыми упражнениями, например, с мертвыми тягами и/или армейскими жимами. После того, как сделана тяжелая работа (приседания и жимы в данном случае), выполняются разнообразные упражнения, нацеленные на другие мышцы и кажущиеся подходящими в данный момент. Цель - выполнить 2-3 сета из 6-20 повторений. Обязательно включаются компаундные и односуставные упражнения, чтобы заставить работать весь организм.
Если постоянно устанавливать личные рекорды, регулярно интенсивно нагружать все мышцы, то они со временем вырастут. Рост силы и установка личных рекордов идут гораздо легче, когда адаптация происходит периодами, и лучше не выполнять что-то новое на каждой тренировке. Не нужно стремиться каждый раз "запутать" мышцы. Некоторые упражнения могут и должны выполняться из недели в неделю в течение всей тренировочной карьеры.
Дэн Блюэтт - силовой тренер
Меня беспокоит тренд к неуклюжим личным рекордам в мертвой тяги. Я страдаю, просматривая свою ленту в Инстаграме. Каждый день я вижу одно и тоже: "Джонни поставил личный рекорд в мертвых тягах! Не обращайте внимания на его скругленную спину. Это же его максимум, в конце концов! Мы все очень гордимся!" Футбольная программа Division 1 недавно поделилась ужасным сетом из шести повторений мертвых тяг с трапециевидным грифом. Мне было стыдно за тренера. Он или не знает, как это делается, или ему плевать на технику этого упражнения. Все шесть повторений были ужасными. Кто-то должен был разгрузить штангу этого парнишки.
Это нужно прекратить. Прекратить ставить больший вес, чем можно поднять с правильной техникой. Прекратить предписывать упражнения, не подходящие новичкам, и прекратить поощрять людей к распространению их ужасно выполненных упражнений. Когда работа сделана плохо, не нужно ее восхвалять.
Интернет переполнен "тренерами" и лишен квалифицированных специалистов, для которых безопасность и долгосрочные цели - не пустой звук. Большинству людей не знакома концепция, что упражнения - это просто инструмент для достижения цели, а мертвая тяга - не обязательно инструмент на все случаи жизни. У большинства людей цель - это фигура, а не сила. И вот, пожалуйста - множество людей делают упражнения пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Большинство людей, особенно новички, безопасно получат лучшие результаты от 3 сетов из 12 повторений румынских мертвых тяг, чем от 5 сетов из 3 в мертвых тягах. Упражнения нужно приспосабливать к человеку и его целям, а не наоборот.
