Десять советов по улучшению сна

Сон важен. Он позволяет организму восстановиться, во сне протекают жизненно важные метаболические процессы, такие как очистка мозга от токсичных протеинов, как показал эксперимент на мышах. К тому же в фазе быстрого сна мозг выполняет огромную работу по "переводу" новой информации в долговременную память. Неудивительно, что недостаток сна связан со множеством расстройств. Результаты исследований показали, что из-за нехватки сна усиливаются воспаления, ухудшаются концентрация внимания, сжигание жира, сигналы инсулина, производство тестостерона и состояние сердечно-сосудистой системы.

 

Адекватная продолжительность и качество сна не только необходимы для здоровья, они помогают повысить результативность ментальной, физической и сексуальной активности, что точно сделает вас счастливее! Давайте осветим некоторые доступные способы улучшения сна, но прежде чем перейти к ним мы изучим пять факторов, которые его ухудшают: свет, шум, высокая температура, алкоголь и кофеин.

 

1. Свет

 

Свет помогает регулировать биологические часы с помощью мелатонина – гормона, сигнализирующего организму о том, что пора спать. Голубой свет излучает солнце, а также экраны телевизоров, компьютеров и смартфонов. Он прекращает выработку мелатонина.

 

Да, воздействие голубого света, даже испускаемого маленьким экраном смартфона, тормозит засыпание. Небольшое рандомизированное перекрестное исследование воздействия смартфонов, излучающих и не излучающих голубой свет, показало, что, хотя уровень мелатонина под воздействием голубого света снизился незначительно, сонливость всё равно уменьшилась. Если перед сном вы пользуетесь электроникой, следует установить программы, постепенно меняющие спектр излучения после заката солнца. К счастью, многие гаджеты продаются с подобными предустановленными приложениями (например, ночной режим у айфонов и маков).

 

Предположим, что настроить цветовой баланс экрана не так просто, или источником голубого света является осветительный прибор в комнате, которую вы делите с другими людьми. В таком случае надевайте очки, блокирующие голубой свет, за два часа до сна. Помните, что хотя голубой свет – это основная причина проблемы, всё же следует вообще отключить яркое освещение перед сном.

 

И последнее, даже когда вы уже отправились в страну снов, свет по-прежнему ухудшает качество сна. Если вы живёте в сильно освещённом районе, то улучшайте сон темнотой – повесьте плотные шторы или надевайте на глаза повязку для сна. 

 

Чтобы быстрее уснуть, за два часа до сна погасите яркий и голубой свет, если нужно, надевайте очки, блокирующие голубой свет, или используйте программы для изменения спектра излучения экрана компьютера, планшета или телефона. Чтобы улучшить качество сна, спите в темноте, и если это невозможно, пользуйтесь повязкой на глаза.