Десять советов по улучшению сна

 

Пероральный мелатонин помогает бороться с бессонницей, уменьшает латентный период сна и улучшает качество сна, в том числе у детей и пожилых людей. Он также помогает преодолеть смену часовых поясов, поэтому так популярен среди путешественников. Не думайте, что благодаря мелатонину можно в любой момент произвольно изменить распорядок сна независимо от места проживания. В конце концов, свет по-прежнему самый сильный регулятор организма (циркадный ритм выработки мелатонина). К счастью, согласно результатам исследований, продолжавшихся от одной недели до одного месяца, приём мелатонина в виде добавки не влияет на выработку гормона самим организмом.

 

И последнее, следует упомянуть, что на этикетке многих препаратов мелатонина не указана дозировка, некоторые из них содержат меньше необходимой дозы, что плохо, а другие – гораздо больше, что ещё хуже. Согласно результатам исследований, проведённых как двадцать лет назад, так и в прошлом году, некоторые добавки даже содержат нежелательные вещества, такие как нейротрансмиттер серотонин.

 

Если вы следуете первым семи указаниям этой статьи, но всё еще испытываете трудности со сном, то можно попробовать принимать мелатонин перед сном. Приём мелатонина перорально способен улучшить качество сна и помочь преодолеть смену часовых поясов, но с его помощью нельзя произвольно изменить распорядок сна.

 

9. Магний

 

Недостаток магния, диетарного минерала, играющего важную роль в работе мозга, может привести к чрезмерному возбуждению нейронов, что ухудшает сон. Приём магния улучшает сон у пожилых людей, которые обычно получают мало этого минерала с пищей, как показывают исследования. Хотя пожилые люди находятся в зоне повышенного риска, дефицит магния часто встречается и у молодых людей, особенно у спортсменов, так как организм теряет магний с потом. Получить рекомендуемую ежедневную дозу магния легко, так как пищевые продукты, содержащие магний, довольно разнообразны и впишутся в любой рацион.

 

Если всё-таки нужно принимать добавку, учтите, что у магния есть побочные эффекты, поэтому Управление по контролю за продуктами и лекарствами считает 350 мг максимальной суточной дозой дополнительного магния для взрослых. Вдобавок избегайте оксида магния – у него плохая биодоступность (в результате одного эксперимента оказалось, что крысы усваивают только 15% магния, в результате другого, что люди – только 4%) и он может вызвать пищеварительный дискомфорт и диарею.

 

Дефицит магния ухудшает сон. Существует множество различных добавок магния, но в первую очередь следует изменить рацион, так как пищевые продукты с магнием очень разнообразны и подобрать подходящие очень легко. Если уровень магния в организме уже высок, приём добавки не улучшит сон.