Десять советов по улучшению сна
14.09.2018
10. Лаванда
Среди всех возможных причин ухудшения сна две встречаются в современном мире чаще всего – это стресс и отсутствие времени на сон у многих людей, которые надеются выспаться в выходные (эффективность этой стратегии весьма сомнительна).
Никакой волшебный порошок или пилюля не способны заменить восемь часов сна шестью часами, к сожалению, но с помощью некоторых добавок можно уменьшить стресс. Одна из них – это магний, о котором мы уже говорили, хотя приём этой добавки эффективен только в случае дефицита магния. Другая – это лаванда, её аромат расслабляет, борется с бессонницей и улучшает качество сна. Однако трудности со слепыми исследованиями ароматерапии ослабляют существующие доказательства.
Недавно были проведены исследования пероральных препаратов с участием людей с повышенной тревожностью, в большинстве из которых применялись экстракты вещества. Оказалось, что препарат Silexan™ уменьшает тревожность, улучшает качество сна и увеличивает его продолжительность.
И напоследок предостережение. Организации Endocrine Society и National Institutes of Health предупреждают, что существуют отдельные эпизодические данные, указывающие на эстрогенные свойства лавандового масла, которое способно вызвать гинекомастию (увеличение грудных желёз у мужчин). Хотя ни в одном из клинических исследований, упомянутых выше такие случаи не наблюдались, но если у мужчины возникает болезненность груди, то ему следует прекратить применение лаванды.
Если стресс или тревожность ухудшают сон, поможет лаванда (а также магний, если организм его недополучает), однако мужчинам следует проявлять осторожность, так как лаванда обладает эстрогенными свойствами.
Чтобы оптимизировать сон, избегайте факторов, которые могут его ухудшить, регулярно тренируйтесь, ложитесь спать по расписанию и ешьте продукты, содержащие магний. Если, несмотря на все принятые меры, сон не идеален, можно попробовать принимать мелатонин (особенно полезно при смене часовых поясов) или лаванду (особенно, если стресс ухудшает сон).
И последнее, если вы всё сделали для улучшения качества сна, но чувствуете усталость без очевидных причин, обратитесь к врачу, чтобы исключить апноэ или другие расстройства сна.
Первоисточники:
Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain . Science. (2013)
Rasch B, Born J. About sleep's role in memory . Physiol Rev. (2013)
Born J, Rasch B, Gais S. Sleep to remember . Neuroscientist. (2006)
Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers . Sleep. (2007)
Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance . Neuropsychiatr Dis Treat. (2007)
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women . Obes Facts. (2008)
Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study . Ann Intern Med. (2012)
