Десять советов по улучшению сна
14.09.2018
Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Он помогает расслабиться, но ухудшает качество сна. Лучше не пить спиртное после ужина.
5. Кофеин
Кофеин обычно безопасен и обладает рядом полезных свойств, но ему присущи и некоторые недостатки. Блокируя рецепторы А1, которые усиливают сонливость, кофеин бодрит. Кроме того, блокируя рецепторы А2А, он увеличивает уровень дофамина, стимулятора, улучшающего настроение.
Чувствительность рецепторов А1 не уменьшается, поэтому бодрящее действие кофеина сохраняется. Однако чувствительность рецепторов А2А уменьшается со временем, поэтому кофеманы со стажем не чувствуют настоящей стимуляции даже после нескольких чашек кофе, и поэтому некоторые люди практикуют кофеиновые циклы.
Из-за отсутствия стимуляции кофеманы часто воображают, что кофеин не влияет на их сон. Действительно, многие люди засыпают с кофеином, буквально струящимся по венам, однако кофеин уменьшает сонливость и уменьшает глубину сна, поэтому его следует исключить за шесть часов до сна.
Даже не мешая заснуть, кофеин всё равно ухудшает качество сна. Исключите его за шесть часов до сна. Также следует избегать яркого и голубого света за два часа до сна и устранить свет и шум во время сна (беруши и повязка на глаза помогают). И наконец, в прохладе лучше спится.
Теперь, когда мы изучили факторы ухудшения сна, давайте обратимся к пяти факторам, улучшающим его: тренировкам, ритуалам, мелатонину, магнию и лаванде.
6. Тренировки
Лучше сон – больше тренировок. Больше тренировок – лучше сон. Это правда? Оба утверждения? Даже точные научные эксперименты не всегда дают однозначные результаты, так как их не проводят на одной и той же популяции. В 2013 году было проведено исследование с участием 11 женщин, страдающих бессонницей. Оказалось, что улучшение сна увеличило тренировочный объём, но увеличение тренировочного объёма не улучшило сон. Наоборот, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что улучшение сна не усиливает тренировки, но усиленные тренировки улучшают сон.
Лучше сон – больше тренировок. Это утверждение справедливо для людей, которые изначально хотели тренироваться, людей, которые могут пропустить тренировку, не выспавшись. Пропуск тренировки – это не единственная проблема. В 1989 году в результате обзора исследований выяснилось, что люди, тренирующиеся на фоне недосыпания, устают быстрее.
Конечно, если тренировка проходит болезненно, то плохая ночь наверняка усилит желание пропустить или сократить её, и действительно, в результате исследования, проведённого в 2014 году с участием 199 подэкспертных, страдавших от хронических болей, оказалось, что плохой сон уменьшает частоту тренировок. И последнее, в результате эксперимента, проведённого в 2008 году, оказалось, что плохой сон ухудшает качество тренировок (уменьшает мощностной выход).
