Десять советов по улучшению сна

 

2. Шум

 

Как видите, свет не только не даёт заснуть, но и ухудшает качество сна. Таким же образом звуки, которые не будят, всё равно увеличивают уровень стресса и ухудшают качество сна. Не все звуки действуют одинаково. Внезапный шум чаще нарушает сон, чем постоянные звуки. Например, шум кондиционера может не беспокоить, он даже может создавать белый шум и маскировать собой более тревожные звуки с улицы, но в то же время кондиционер может разбудить вас, если внезапно включится во время сна.

 

Самые опасные для сна звуки – осмысленные. При равном уровне шума, людей чаще будит разговор, чем инструментальная музыка, можно спать под громкий шум дорожного движения (хотя и не без потери качества сна), но проснуться от детского плача, потому что этот звук тише, но тревожнее.

 

Если вы спите в шумном окружении (и у вас нет маленьких детей), используйте беруши. Учтите, что они лучше глушат звуки высокой частоты, чем низкой, то есть могут защитить от автомобильных гудков, но плохо глушат шум дорожного движения. К счастью, именно гудки (резкие звуки), будят чаще, чем дорожное движение, хотя его звук всё равно ухудшает качество сна.

 

Интенсивность света и звука следует свести к минимуму, хотя и они могут быть полезны. Небольшой ночник тёплого цвета уменьшает тревожность у детей и помогает им заснуть (хотя и ухудшает качество сна, если оставить его включённым на всю ночь), расслабляющая музыка помогает пожилым справляться с бессонницей (на небольшой громкости).

 

Шум способен серьёзно ухудшить качество сна. Если в спальне невозможно добиться полной тишины, используйте беруши (если вам не нужно слышать ребёнка). Некоторым людям помогает белый шум или расслабляющая музыка (на невысокой громкости), особенно когда они маскируют более раздражающие звуки, такие как шум дорожного движения.

 

3. Высокая температура

 

Повышенная температура тела связана с бессонницей. Если в спальне слишком жарко, то температура тела повышается, что мешает заснуть, а качество сна ухудшается.

 

И наоборот, снижение температуры тела связано с сонливостью. Следовательно, если в спальне прохладно настолько, чтобы уменьшить температуру тела, но не настолько, чтобы замёрзнуть, то можно быстрее уснуть, и фаза глубокого сна начнётся быстрее.

 

Высокая температура окружающей среды способна замедлить отход ко сну и ухудшить качество сна, и наоборот, комфортная прохлада уменьшает время засыпания и быстрее погружает в фазу глубокого сна.

 

4. Алкоголь

 

Алкоголь затормаживает работу центральной нервной системы, он расслабляет, связывая ГАБА-рецепторы мозга. Иначе говоря, алкоголь успокаивает и создаёт иллюзию улучшения сна, но результаты исследований показывают обратное. Да, поначалу алкоголь усиливает сонливость, но если выпивать перед сном несколько дней подряд, то эффект исчезает. Вдобавок он ухудшает качество сна с самого начала. Как ни странно, злоупотребление алкоголем связано с бессонницей, хотя является оно причиной или следствием, пока неясно.