Десять советов по улучшению сна

 

Больше тренировок – лучше сон. Это утверждение поддерживают результаты большинства экспериментов. Хотя точных механизм этой взаимосвязи пока не изучен, физическая активность в течение дня улучшает качество сна, особенно в периоды стресса. Многие виды упражнений – от медитативных движений, таких как йога и тай-цзы, до более интенсивных, например, аэробных сессий и тренировок с отягощениями – обладают потенциалом улучшения качества сна, а также настроения и здоровья в целом.

 

Но тренироваться поздно вечером вредно, правда? И да, и нет. Физическая активность повышает температуру тела, что не способствует сну, но это увеличение кратковременно. Упражнения увеличивают выработку адреналина, но опять-таки, ненадолго, и это может повлиять на сон, только если прямо со скамьи для жимов отправиться в кровать, даже не заходя в душ.

 

Гораздо важнее то, что поздние тренировки нарушают циркадный ритм, так как организм ассоциирует активность с дневным временем суток, однако тренироваться в любое время суток, даже поздно вечером, это лучше (с точки зрения качества сна), чем не тренироваться вовсе.

 

Все люди разные, но когда поздние тренировки мешают сну, следует передвинуть их на другое время. Физические упражнения в течение дня улучшают ночной сон. Тренироваться поздно вечером лучше, чем не тренироваться совсем, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но у некоторых людей поздние тренировки нарушают циркадный ритм.

 

7. Режим сна

 

Организм – это гигантские часы, отсчитывающие каждую секунду и каждый год. Большинство физиологических процессов следует 24-часовому ритму на основе температуры тела и воздействия света (поэтому искусственное освещение усиливает склонность к нарушению режима сна).

 

Эти 24 часа составляют циркадный ритм, и беспорядочный образ жизни обычно ухудшает качество сна. Регулярный режим дня улучшает качество сна и сокращает время засыпания.

 

Закрепить циркадный ритм помогают ритуалы перед сном, они посылают сигналы, подготавливая организм ко сну. Ритуалы могут быть простыми – помыться и почистить зубы, или более сложными – почитать или помедитировать перед сном.

 

Не следует включать в эти ритуалы стимулирующую активность, например, игры. И последнее, не забывайте об экранах телевизоров, телефонов и компьютеров, излучающих голубой свет, нарушающий выработку мелатонина, гормона, сигнализирующего организму, что пора спать.

 

Отлаженный распорядок сна помогает уснуть быстрее и спать лучше. Ритуалы перед сном помогают организму подготовиться ко сну, но они должны быть успокаивающими (например, медитация), а не стимулирующими (например, компьютерные игры).

 

8. Мелатонин

 

Отсутствие голубого света запускает в организме выработку мелатонина, который сообщает системе, что пора спать, поэтому важно отключить источники голубого света за два часа до сна. Если всё это сделано, и другие отвлекающие факторы тоже исключены, но уснуть не удаётся, попробуйте принимать мелатонин.