Часть 4 - Бесконечный естественный мышечный рост: нейротип 3
09.12.2020
Часть 1 - Непрерывный естественный мышечный рост: система нейротипов
Часть 2 - Разблокируйте естественный мышечный рост: нейротип 1
Часть 3 - Удвойте естественный прирост мышц: нейротип 2
Часть 4 - Бесконечный естественный мышечный рост: нейротип 3
Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом
Теперь давайте рассмотрим оптимальную схему тренировок, питания и приема добавок для третьего типа атлетов, связанного с низким уровнем серотонина. Такой атлет не в восторге от перемен, но склонен выполнять повторяющиеся действия. Под этот профиль подходят "повернутые на технике" атлеты, которых в психобиологии называют "избегающими негатива".
Оптимальный тренировочный режим для атлетов третьего типа
1. Подготовка к тренировке
Атлетов третьего типа может сдерживать страх получения травмы и они, как правило, более чувствительны к боли. Если беспокойство слишком велико, это может привести к тугоподвижности мышц, особенно сгибателей (передние дельтоиды, грудные мышцы, сгибатели бедра, бицепсы бедер, бицепсы рук и пресс), что может негативно повлиять на механику движения и повысить риск травмы. Оба эти элемента - беспокойство и тугоподвижность - могут парализовать их перед тренировкой.
Ключевым фактором подготовки к тренировке является уменьшение страха боли и убеждение их в том, что они смогут выполнять предстоящие упражнения без риска. Этим атлетам нужно больше работать над парасимпатической системой, над миофасциальным расслаблением мышц (использование пенного ролика и т.д.) и мобильностью.
Мышечная активация не так уж важна для них. Перебор с ней лишь усилит отклик на стресс, что приведет к еще большему повышению уровня кортизола.
По сути, представителям этого типа не нужно заряжаться энергией перед тренировочной сессией. Это усиливает беспокойство, тугоподвижность сгибателей и высвобождение кортизола во время тренировки.
Когда дело доходит до основного упражнения дня, им нужно больше тренировочных подходов, чем активационных, чтобы быть уверенными в правильности своей техники. Им я рекомендую использовать технику, называемую компенсаторным напряжением (CTT), когда недостаток нагрузки вы компенсируете увеличением мышечного напряжения, что можно выразить словами «сделайте так, чтобы легкий вес казался тяжелым». Этого можно добиться, создавая максимально возможное напряжение даже с использованием относительно легкого веса.
Например, при выполнении приседаний:
- постарайтесь развернуть бедра наружу;
- сожмите гриф штанги как можно сильнее;
- сократите мышцы верха спины;
- сократите мышцы пресса, представив, что вас хотят ударить в живот.
После этого опускайтесь в присед, сохраняя максимальное мышечное напряжение, и сохраняйте его при подъеме. Выполняйте каждое повторение как можно тяжелее. Сделайте 4-5 таких подходов, постепенно увеличивая вес, а затем переходите к рабочим подходам. В рабочих подходах вы по-прежнему создаете напряжение вначале, но теперь просто сосредоточьтесь на идеальной техники, а не на усложнении каждого повторения.
