Часть 4 - Бесконечный естественный мышечный рост: нейротип 3
09.12.2020
Разминочные подходы необходимо выполнять следующим образом:
- подход 0: гриф x 10 повторений;
- подход 1: 75 кг x 5;
- подход 2: 90 x 5;
- подход 3: 100 x 5;
- подход 4: 110 x 5;
- подход 5: 120 x 5.
Все эти подходы выполняются в медленном темпе и с максимальным напряжением.
Рабочие подходы:
- подход 6: 130 x 5;
- подход 7: 130 x 5;
- подход 8: 130 x 5;
- подход 9: 130 x 5.
2. Разнообразие тренировок
Атлетам третьего типа не требуется большого разнообразия тренировок. Фактически вариативность сама по себе может быть источником стресса. Кроме того, если тренировка не соответствует их ожиданиям, например, тренер внезапно меняет программу или они не могут выполнять упражнения по заранее намеченному плану, это выбивает их из колеи и может усилить беспокойство, опять-таки повысив уровень кортизола.
Сами упражнения должны оставаться неизменными в течение длительного времени (до 12 недель), особенно в случае тяжелых базовых движений. Когда для предотвращения адаптации необходимо внести разнообразие, лучше всего использовать то, что меньше всего воспринимается как нечто новое: интервалы отдыха, темп, порядок выполнения упражнений и схема подходов/повторений (именно в таком порядке).
Другие изменения нужно вносить постепенно. Не меняйте все сразу, начните со вспомогательных упражнений, требующих менее сложных навыков и представляющих меньшую угрозу.
Представители этого нейротипа лучше чувствуют себя при стабильном графике тренировок - в одни и те же дни в одно и то же время.
3. Частота тренировок
Для третьего типа характерно чрезмерное производство кортизола при стрессе, а тренировка - это стрессовый фактор. Они также более склонны к мышечной болезненности, что не удивительно, поскольку высокий уровень кортизола усиливает катаболизм, снижая скорость восстановления поврежденных мышц.
На них не влияет наличие выходных дней, потому что у них нормально высокий уровень дофамина. Их результативность не снижается после нескольких выходных дней в отличие от атлетов первого типа.
Лучшая частота – это 4 дня в неделю с разделением по принципу верх/низ тела. Оптимальный недельный график будет следующим:
- день 1: низ тела;
- день 2: верх тела;
- день 3: отдых;
- день 4: низ тела;
- день 5: отдых;
- день 6: верх тела;
- день 7: отдых.
Некоторым из них может потребоваться еще больше дней отдыха. Если у них напряженная жизнь или физическая работа, то трех тренировок в неделю будет достаточно. Эти два фактора повысят их базовый уровень кортизола, поэтому больший объем тренировок может помешать нарастить мышцы и стать суше.
Если они хотят тренироваться чаще, например, 5 дней в неделю - что для них многовато, - то нужно использовать более глубокий сплит с меньшей частотой проработки каждой мышечной группы и хотя бы одну «легкую» тренировку в неделю, например день рук/кардио/икр/пресса.
