Часть 4 - Бесконечный естественный мышечный рост: нейротип 3

Автор: Кристиан Тибадо

09.12.2020

4. Тренировочный объем

Помните, что атлеты третьего нейротипа склонны к чрезмерному высвобождению кортизола. Основная функция кортизола во время тренировки – это мобилизация накопленной энергии. Таким образом, чем больше они работают, тем больше требуется энергии и тем больше кортизола высвобождает организм.

Это верно для всех атлетов, но в случае с типом 3 уровень кортизола повышается сильнее. Кстати, это может быть одной из причин, по которой им хорошо даются выносливостные тренировки: они эффективны в мобилизации топлива.

В тренировках на гипертрофию они лучше справляются с меньшим объемом, когда несколько рабочих подходов выполняются близко к техническому отказу, но не доходя до стадии ухудшения техники. Лучше всего использовать 2-3 разминочных подхода с возрастающим весом и 1-2 рабочих подхода на упражнение.

Что касается тяжелой силовой работы, то им лучше дается отработка силовых навыков - субмаксимальные подходы с 75-85% в 6 подходах из 2-3 повторений с упором на технику, чем приложение максимальных усилий. Последние слишком сильно повышают уровень кортизола из-за боязни травмы. Вес, близкий к 90% и более, парализует их вследствие усиления беспокойства.

Кондиционная работа дается им по-настоящему легко из-за высокого уровня дофамина по отношению к серотонину, а также потому что им не становится скучно и вследствие сильного высвобождения кортизола топливо не кончается. Но слишком большой объем уничтожит прирост мышечной массы гораздо быстрее, чем у атлетов других типов.

5. Тренировочная интенсивность

Помните, что атлеты третьего типа могут утратить мотивацию, если будут чувствовать себя неуверенно при выполнении упражнения. Таким образом, зоны интенсивности, которые кажутся оптимальными на бумаге, могут привести к слабому прогрессу из-за опасений (сознательных или нет).

Что касается гипертрофии, то они лучше справляются с немного более высоким диапазоном повторений – 8-15, тогда как для силовой работы лучше использовать подходы из 4-6 повторений.

В частности, им следует отрабатывать силовые навыки в основном упражнении дня с использованием 75-85% от 1ПМ, работая в субмаксимальном режиме из 2-3 повторений и выполняя множество подходов. При использовании системы максимальных повторений им нужно выполнять низкообъемную тренировку с максимальным весом для 4-6 повторений, сохраняя идеальную технику в 1-2 рабочих подходах, предваряемых 2-3 разминочными подходами с постепенным увеличением веса.

Сильным ударом по мотивации для атлетов третьего типа является ощущение упражнения в суставах, а не в мышцах, то есть в неправильном месте, или ощущение отсутствие полного контроля. Вот почему при выполнении тяжелых упражнений они должны сосредоточиться на точности, идеальной технике и замедленной эксцентрической (негативной) фазе.