10 проверенных способов естественно повысить тестостерон, вернуть свою энергию, силу и либидо

09.07.2024

 10 способов естественного повышения уровня тестостерона

Повышение уровня тестостерона требует комплексного подхода. Недостаточно просто есть "суперпродукты" или принимать несколько добавок. Ваш образ жизни, диета и режим тренировок должны быть согласованы для увеличения уровня тестостерона. Используйте следующие стратегии для увеличения естественного производства тестостерона.

 1. Увеличьте потребление качественных жиров
Жир часто считается нездоровым из-за его связи с сердечными заболеваниями, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем. Однако жир также играет важную роль в производстве тестостерона. Жир и холестерин необходимы для синтеза многих гормонов, включая тестостерон. Проблема с мышлением "весь жир вреден" заключается в том, что оно не учитывает различия между типами жиров, некоторые из которых полезны. Трансжиры очень вредны и связаны с многочисленными заболеваниями, тогда как незаменимые жирные кислоты (НЖК) очень полезны и необходимы вашему организму.

Лучшие жиры для повышения уровня тестостерона включают:
- Оливковое масло
- Рыбий жир
- Кокосовое масло
- Яичные желтки
- Орехи и семена
- Авокадо

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира могут способствовать низкому уровню тестостерона (1). Потребление большого количества полезных жиров может помочь увеличить уровень тестостерона, обеспечивая строительные блоки, необходимые для синтеза гормонов.

 2. Поднимайте тяжелые веса в тренажерном зале

Для наращивания мышечной массы вам необходимо ходить в тренажерный зал и иметь достаточный уровень тестостерона. Если ваш уровень T низкий, это не означает, что ваши тренировки бессмысленны. С несколькими модификациями ваша программа тренировок может помочь увеличить уровень тестостерона, делая ваши тренировки более эффективными.

Для того чтобы ваша тренировка стала усилителем T, следуйте этим рекомендациям:
- Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах, таких как ноги, грудь и спина
- Используйте в основном комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, а не разгибания и сгибания ног
- Используйте тяжелые веса, нацеленные на 6-8 повторений за подход
- Используйте короткие перерывы между подходами, желательно 1-2 минуты
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю для достаточного восстановления
- Тренировки не дольше часа

Бодибилдеры золотой эры тренировались таким образом и создавали невероятные фигуры без стероидов и добавок. Исследования показывают, что такие тренировки помогали оптимизировать уровень тестостерона естественным путем (2).

 3. Больше спите

Многие считают сон роскошью, часто жертвуя им ради работы и семейных обязанностей. Однако менее восьми часов сна в сутки могут нанести вред вашему здоровью. Исследования военных связывают недостаток сна с низким уровнем тестостерона, делая сон необходимым для его повышения (3). Во время сна ваше тело восстанавливается после дневного стресса, повышая уровни тестостерона и гормона роста. Недостаток сна снижает этот анаболический гормональный период, снижая уровень тестостерона. Слишком мало сна также повышает уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы, подавляет тестостерон и увеличивает накопление жира. Короче говоря, недостаток сна вредит вашим уровням T. Для того чтобы достаточно спать, начните с того, чтобы ложиться спать раньше. Рассчитайте восемь часов от того времени, когда вам нужно проснуться, чтобы определить время отхода ко сну.