Восемь способов выполнения кардио без проклятий всему на свете

23.02.2018

Движение

Ударьте мячом об пол и позвольте ему отскочить. Попробуйте поймать его одной рукой после первого же отскока. Если не получается поймать мяч после первого отскока, попытайтесь сделать это на втором, третьем и так далее. После того, как поймали мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите всё сначала. Старайтесь поймать мяч как можно большее количество раз в течение 2-3 минут. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Рекомендации по выполнению упражнения

Начинайте каждый подход в стойке атлета, готовым к любому движению. Порой мяч будет отскакивать прямо вам в руки, а иногда в неожиданном направлении, заставлять вас постоянно менять направление передвижения, поэтому будьте готовы реагировать быстро после каждого броска.

Эрик Бах – силовой тренер и эксперт по результативности

Используйте комплексы упражнений.

Будучи спортсменом, я помню, что выносливостные упражнения часто и весьма широко использовались в качестве наказания. Учитывая это, бег до сих пор воспринимается как наказание, даже несмотря на то, что это невероятно эффективный способ жиросжигания. Но есть ли более приятный способ? Это кондиционные комплексы.

Это не тяжёлые пары наподобие приседаний и выпрыгиваний из приседа, направленные на атлетическую результативность. Это убойные комбинации выполняемых одно за другим упражнений, заставляющие пульс зашкаливать, а жир плавиться.

Выберите несколько упражнений из каждого основного двигательного паттерна и один снаряд, будь то гиря, штанга или гантели. Выполняйте по 6-8 подходов каждого движения, переходя от одного упражнения к другому без перерыва, пока комплекс не будет завершён.

С гантелями:
- Тяги гантелей стоя в наклоне
- Румынские тяги гантелей
- Выпады назад с гантелями
- Приседания с гантелями у плеч с последующим жимом их вверх
- Приседания с гантелей перед собой

Со штангой:
- Приседания со штангой на груди
- Румынские мёртвые тяги
- Подъёмы на бицепс
- Жимы над головой
- Приседания со штангой на груди с последующим толчком
- Обратные выпады со штангой на плечах
- Приседания

С гирей:
- Румынские мёртвые тяги
- Махи гирей
- Жимы над головой одной рукой
- Тяги гири в наклоне стоя на одном колене
- Приседания с гирей перед собой

Как выполнять

- Выберите один из комплексов и выполняйте в конце тренировки дважды в неделю.

- Установите таймер на 12 минут.

- Сделайте 6 повторений каждого упражнения без перерывов. Отдыхайте 90 секунд по завершении всех движений, а не после каждого из них.

- Выполните 3 раунда выбранного вами комплекса.

- Каждую неделю уменьшайте время отдыха на 15 секунд. Когда оно дойдет до 45 секунд после четвёртой недели, увеличьте рабочий вес на 2,5-5 килограмм.

- Начинайте с лёгкой нагрузки. Штанга весом около 30-40 килограмм подойдёт большинству лифтеров, так же как и гантели по 14-18 килограмм. Что касается гири, то ориентируйтесь на 16-24 килограмма.